筋 トレ マルチ ビタミン。 筋トレで筋肉を付けるにはビタミンも必要?1日の摂取方法や効果を上げる方法

筋トレ中の人が摂取したいマルチビタミンの効果とサプリの選び方

筋 トレ マルチ ビタミン

筋肉をつけて自分の目指す理想の体型になる• 体脂肪を減らして自分の目指す体型になる だいたいはこの2つに集約されると思います。 この2つを達成するために食事で大切なことは、 『摂取した栄養が効率よく吸収されてエネルギーとして利用されること』 これに尽きると思います。 例えば、筋肉をつけたかったらタンパク質をしっかり摂取しないといけないのは誰でも分かると思いますが、じゃあタンパク質さえ摂取していれば、体内で効率よく利用されるか?というと、それはちょっと違います。 タンパク質が効率よくエネルギーとして利用されるには、着火剤の役目をするビタミンB群(B6など)が必要になってきます。 その他にも、• 糖質(炭水化物)を効率よくエネルギーとして利用されるにはビタミンB1• 脂質を効率よくエネルギーとして利用されるにはビタミンB2 このように栄養素を効率よくエネルギーとして代謝するにはビタミンB群(水溶性ビタミン)が必要になります。 また、筋トレをいている人は、エネルギーを沢山必要とする分、ビタミンB群やビタミンCを含めた水溶性ビタミンの必要量は、一般人に比べて多くなることから普段から定期的にビタミン類をしっかり摂取することが重要です。 水溶性ビタミンに関しては、例え過剰に摂取したとしても、余剰分は体外に排出されるため、多めに摂取しても問題ありません。 むしろ、多めに摂取したほうが効率よく栄養素がエネルギーとして利用される可能性が高くなると思います。 一方、脂溶性ビタミンは摂取し過ぎた場合、体外に排出されないので、摂り過ぎには注意が必要です。 たた、この摂り過ぎというのは、普通ではあり得ない量の脂溶性ビタミンを摂取した場合なので、その点はまず心配は無いでしょう。 また、最近だとビタミンEを過剰摂取したとしても、余った分は体外に排出されることも分かってきました。 ・・・と、まあこのような感じでビタミンは筋トレする人にとって、重要な成分だと分かって頂けたのではないでしょうか。 要するに筋トレをしている人は、一般人に比べてエネルギーが沢山必要なわけで、そのエネルギーを効率よく代謝するためにはビタミンが沢山必要。 だから、必然的に多めにビタミン摂取しておいたほうが筋肉をつけたり、体脂肪を減らしたりすることに繋がる、というわけです。 そして、ミネラルも一般人に比べて多く摂取したほうが良い理由も同じ。 例えば、亜鉛やマグネシウムは、• 代謝に関わる酵素に深く変わっている• 男性ホルモン(テストステロン)強化に関わる• タンパク質合成に関わる このような作用で筋肉をつけたり体脂肪を減らしたりするサポートをしてくれる栄養素なのです。 詳しいことは、下記の記事でも解説していますが、 これらミネラルも一般人に比べて筋トレしている人が沢山必要になる為、定期的に摂取していく必要があるのです。 食事から摂取するだけでは足りない場合が多い 最近では、筋トレをしていない一般人でさえも食事から充分なビタミン・ミネラルを摂取できていない場合も多いと思います。 もし、食事から充分なビタミン・ミネラルを得ようと思ったら、毎日3食全て自炊にして、栄養を考えて、出来ればその辺に売っている安い野菜ではなく、少し高価だけど農薬の少ない有機野菜をチョイスします。 加えて、海藻類も併せてしっかり食べていけば、1日で充分なビタミン・ミネラルを確保できるかもしれません。 しかし・・・・ そんなことを出来る人がこの世の中にどれだけいますか?という話。 もちろん、食事から全てのビタミン・ミネラルを摂取したほうが良いのは間違いありません。 そして、これは筋トレをしている人への提案(ビタミン・ミネラルの必要量が多いから)であり、筋トレをしていない一般人は、なるべく食事だけでビタミン・ミネラルを摂取できるようにしていくのが良いのかな、と。 特に、酵素と関わりが深かったり、筋肥大にも関わりがある亜鉛やマグネシウムの含有量が多めに配合してあるので、ここもおすすめできるところ。 ただ、先程も言いましたが、Life Extension社のTwo-Per-Dayは、ビタミン・ミネラルが全体的にバランスよく配合してあるけど、全体量としては多いわけではないので、別で普段の食事からもある程度ビタミン・ミネラルを摂取していくことが重要です。 タブレットタイプが在庫切れの場合は、カプセルタイプの方も確認してみてください。 ちなみに、Life Extension社のTwo-Per-Dayの見た目はこんな感じで、匂いはそれなりにあります(10円玉と比べてみました) あと、補足しておきますが、Life Extension社のTwo-Per-Dayは、よく在庫切れをしていて、在庫が入ったとしても数日ですぐ在庫切れになることがあるので、私は在庫が入った時は、すぐ購入するようにしています。 ビタミン・ミネラルの配合量からすれば、先程紹介したLife Extension社のTwo-Per-DayよりもこちらのSource Naturals社のライフフォース・マルチプルの方が優秀です。 ただし、値段もこちらの方が高価になります。 ちなみにライフフォース・マルチプルの見た目はこんな感じで匂いも結構あります。 私の場合は、コストパフォーマンスを考えて、現在はLife Extension社のTwo-Per-Dayを摂取していますが、お金に余裕があって、しっかりビタミン・ミネラルを摂取したい場合は、Source Naturals社のライフフォース・マルチプルの方をおすすめします。 ただ、配合されていると言っても微量なので、アミノ酸の効果としてはあまり期待はしない方が良いかもしれません。 アミノ酸は、BCAAやグルタミンなどを個別で摂取していくほうが良いですね。 ちなみに、オプティメンの見た目は、他のマルチビタミン&ミネラルよりもシンプルな感じですが、こちらも匂いはします。 また、オプティメンは、筋肥大の効果を促進するビタミンDやビタミンB6も多めに配合されているので、普段から定期的に筋トレをしている人にとっては、魅力的なマルチビタミン&ミネラルだと思います。 こちらは、女性におすすめの成分(葉酸など)や、女性が不足がちな鉄なども配合されているので、あなたが女性の場合は、こちらのマルチビタミン&ミネラルを選択していくのが良いでしょう。 値段的にはこちらの方がリーズナブルなので、そこは自分の好みに合わせてどちらを選択しても良いと思います。 補足(重要) 女性におすすめのマルチビタミン&ミネラルとして紹介したOptimum Nutritionのオプティウーマン以外は、全て鉄が配合されていません。 その理由としては、男性が鉄配合のマルチビタミン&ミネラルを摂取した場合、鉄の過剰摂取になる可能性があるからです。 鉄は、普段からタンパク質が豊富な食事をしていれば、自然と必要な量が摂取できる成分なので、そこに敢えてサプリメントで鉄は摂取する必要は無いので、鉄が配合されていないマルチビタミン&ミネラルをおすすめしています。 何故なら、天然でも合成でも成分の分子構造は一緒だから。 なので、高価で天然と謳っているマルチビタミン&ミネラルを摂取しなくても、普通のモノで充分です。 今回の話をザックリまとめると、• ビタミン・ミネラルは、三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)のエネルギー代謝のサポートをするのに必要• 筋トレしている人は一般人に比べてビタミン・ミネラルの必要量が多い• 筋トレしている人が食べ物からビタミン・ミネラルを必要量摂取するのは現実的ではない• 究極な話をすれば、サプリメントを頼らずに食事からビタミン・ミネラルを摂取するのがベストですが、それを出来る人はごく一部だと思います。 おすすめのマルチビタミン&ミネラルについては、下記にリンクを載せておきますので、今回話した事も踏まえた上で色々と比較しながら参考にしてみてください。 リンク先のアイハーブについては、下記の記事を参考にしてみてください。

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【上腕三頭筋(二の腕)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

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スポンサードリンク どうも。 筋トレ大好きすとぅーです。 筋トレを始めると「サプリって必要なの?」という疑問が出てくるかと思います。 結論から言うと筋トレの効果を引き上げたいのであればサプリは必須です。 筋トレしてマッチョになってモテたい• 腹筋を割りたい• 腕を太くしたい 男性ならこのような思いを抱くのではないでしょうか? ぼくは筋トレをはじめたころは55kgしか体重がなくヒョロヒョロだったのですが、筋トレして1年で75kgまで体重を増やすことに成功しました。 ぼくがこの結果をえることができたのは筋トレだけを頑張ったからではなく、サプリメントをしっかりと摂取していたからなんです。 筋トレをしている人は必ず摂取し方が良いサプリメントをご紹介していきますね。 マルチビタミン まず一番に優先度が高いのがマルチビタミンです。 えっプロテインじゃないの?と思うかもしれないですが、優先度1位はマルチビタミンです。 この理由として、ビタミンは食事で補えないからです。 でも書きましたが土壌問題の関係などで食品に含まれるビタミンはかなり減っています。 食事で摂取しようとすると大量に食べなくてはいけなくなってしまうわけなんですよ。 かといってビタミンの摂取を諦めると筋肉の発達、健康被害に大きく関わってきます。 筋トレをすることで大量に発生する活性酸素。 これはあらゆる病気の根源になると言われており放置しておくとガンなどの重大な病にかかる可能性が高くなってしまいます。 なので、サプリメントでマルチビタミンを摂取しておくことが大事ですね。 タンパク質の合成にも関わるので必須です。 合わせて読みたい! 4. クレアチン クレアチンはプロテインなどのように栄養補助的なサプリメントと違いエルゴジェニックエイドという種類のサプリメントになります。 エルゴジェニックエイドってなにかというと、一時的にパフォーマンスをあげてくれる物質です。 カフェインもその類に入りますね。 眠いときにコーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取して無理やり覚醒させるじゃないですか。 それと同じように考えてください。 クレアチンに関しては、筋力をあげてくれます。 最大パワーを増加してくれるので例えばベンチプレスをする時、60kgを1回しかあげられなかった場合でもクレアチンを摂取すると60kgを2回あげられるようになる可能性が高くなります。 重量をどんどん増やしていかないと筋肉はついていきません。 つまり扱える重量と筋肉の量は比例するため、筋力をあげてくれるクレアチンは飲んだ方が良いですよ オススメのクレアチンはこれ 5. グルタミン グルタミンはアミノ酸の中の一つに分類されます。 グルタミンの効果は免疫力の向上と筋肉の分解の抑制です。 日常生活の中で筋肉は常に分解しようと働いています。 筋トレという行為自体も実は筋肉を分解する行為なんですよ。 筋トレであえて筋肉を傷つけその後プロテインやアミノ酸などの栄養を摂ることで筋肉は成長していくわけです。 アミノ酸の中でも筋肉の分解と免疫力の向上を担っているのがグルタミンです。 よく筋トレする人は風邪をひきやすいと言われますが、その通りで筋トレ後はかなり免疫力が落ちます。 なのでしっかりとグルタミンを摂取していないと普通の人よりも風邪をひきやすくなってしまいます。 グルタミンは大事な大事な筋肉と身体を守っているんですよ。 筋トレをしている人はトレーニング直後にグルタミンを飲みましょうね。 ぼくも筋トレをする時はHMBを飲んでいますし、ベストボディなどに出ている人に聞いてもHMBは飲んでいると言っていますね。 オススメの商品はです。 GACKTさんも愛用しているというこのHMBはなんと 1回あたり1600mgのHMBが摂取できます。 更に1回(6粒)あたりの16円というコスパの良さ。 関連記事: HMBの効果• 筋肥大• 筋肉の回復• 筋分解の抑制 HMBはプロテイン、BCAAなどと合わせて飲むことにより更に高い筋肥大効果を出すことができるんです。 こんな人にオススメ• 筋肉をつけるのに遠回りしたくない人• 筋トレの効果を最大限に出したい人• 早く高重量をあげれるようになりたい人 このような人にはオススメします。 しかもこのメタルマッスルHMBは 毎月300名限定で初月500円(税抜)のキャンペーンを行っています。 30日間全額返金保証もついているのでちょっと違うなと感じたら返金してもらえばリスクもゼロ。 とりあえず試してみることがとても大事。 試飲感覚で初めてみることがマッチョになるための第一歩ですよ。

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マルチビタミンの効果と「おすすめのマルチビタミンサプリ・ランキング!!」

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<ビタミンって一体何なの!?> まずビタミンが何なのかと言ったところから。 ビタミンとは、タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素以外の栄養素の総称で、 主に生物の生理機能や代謝機能を調節する働きをします。 ビタミン不足になると身体の調整機能が低下して、肌荒れだったり疲労が抜けづらい、また激しめの運動をしている方は足をツリやすくなったりもします。 これらの症状が出始めたらビタミン不足かな?と思ってみましょう。 ちなみに唇の端っこが切れてピリピリ痛む、ささくれが出来るといったのもビタミン不足からくるものです。 そんなビタミンは人間の体の中には 13種類のビタミン群が存在していて、身体の調節機能を保っています。 皆さんも ビタミンA・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンD など聞いたことがありますよね? そして筋トレにおいては特に重要なビタミンが、 ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンD の3種類です。 次からそれぞれの働きを見ていきましょう。 <ビタミンCにはどんな効果がある?> 以下に主なビタミンCの効果をまとめてみました。 ビタミンCは正式には 「アスコルビン酸」 といいます。 といっても 「ただ俺は筋肉を付けたいんだ!」 という方はこの名前を覚える必要はまったくありません。 栄養士になりたい方はぜひ覚えましょう 笑 主なビタミンCの効果• 疲労回復効果• タンパク質の吸収を助ける• 活性酸素の抑制 タンパク質の合成にはタンパク質単体で摂るよりも ビタミン類と同時に摂る方が吸収率がアップします。 ビタミンCは筋肉の合成を助けてくれるので積極的にとりたいですね。 しかもビタミンCは疲労回復だったり、活性酸素の増加を除去してくれるので身体のリカバリーにも最適です。 ビタミンCの摂取方法と摂取量 このビタミンCは 水溶性ビタミン というものに分類されます。 ビタミンは大まかに 水溶性と脂溶性 という2種類に分けられ、 水溶性は水に溶けやすい性質 を持っています。 ですから調理する時に煮込んだとすると、ビタミンCは煮込んだ水にすべて流れ出していきます。 その煮汁を捨ててしまうとビタミンCの補給が出来ずに無駄になるので気をつけましょう。 「汁に栄養素が詰まっている」 とはよく栄養指導の方に言われたことなのですが、まさにその通りなんですね。 1番は生で食べるのがビタミンCをたくさん補給出来る食べ方ですね。 ビタミンCは成人の男性・女性ともに1日あたり 100mgの摂取量が好ましいです。 水溶性ビタミンは 多く摂りすぎても尿となって排出される ので、ビタミンCは摂取量が100mgよりオーバーしても大丈夫だと思ってください。 赤ピーマン 170mg• 芽キャベツ 160mg• キウイ 140mg• レモン 100mg といった具合です。 以外かもしれませんがレモンにはそんなに大量のビタミンCが入っていません。 もちろんレモン1個食べちゃえば1日分のビタミンCは摂れるんですが、あの酸っぱさを丸々1個って大変ですよね? キャベツを100g食べるほうがよっぽど簡単ですので、生でサラダにするかで食べるとバッチリです。 <ビタミンB6の効果> ビタミンB6は タンパク質をアミノ酸という形に分解する作用 があります。 タンパク質はアミノ酸になって初めて筋肉に合成されるので、結果的に吸収率が高まるのです。 ということは筋肥大を狙ってハードなトレーニングをやっている人には、かなり大事な栄養素ですから 積極的にとりましょう。 ビタミンB6の摂取量の目安と摂取方法 ビタミンB6であれば1日あたりで摂取量の目安に男女差があります。 男性で1日に1. 4mg の摂取量、 女性で1. 2mg の摂取量を目安にしましょう。 また摂取方法としてはビタミンB6も水溶性ビタミンに分類されるので、 生のまま食べるのが1番ビタミンB6を摂取できます。 もう一つ気を付けるべきところは、ビタミンB6だけをピンポイントで摂れば良いという事ではありません。 ビタミンB6は他のビタミンB群と一緒に摂ることで、足並みが揃って機能的に回るようになるのです。 ですからこの後に紹介するビタミンB6を多く含む食材と、他のビタミンB群を多く含む食材を バランスよく食べることが大切になります。 まぐろ 1. 0mg• カツオ 0. 76mg• 鶏むね肉 0. 6mg 【ビタミンB1】• 豚ヒレ肉 2. 09mg• 大豆 0. 67mg• わかめ 0. 62mg 【ビタミンB2】• レバー 3. 2mg• 全卵 1. 24mg• アーモンド 1. 06mg これらを見ると気づくことが、 高タンパク質な食材がそのままビタミンB群を多く含有する ということです。 ということは筋肉づくりにおいては、ビタミンB群は分けて考えるよりもタンパク質とセットで考えて良さそうですね。 <ビタミンDが筋肉にはとても重要> 最後はビタミンDの紹介 になります。 ビタミンDは筋トレで筋肥大させたい方にはかなり重要なビタミンです。 なぜなら筋肥大を加速さてくれる成長ホルモン、トレーニーなら誰しもが欲しくてやまない テストステロン の増加を促すからです。 テストステロンが多く分泌されれば、 脳から 「筋肉をもっと大きくさせよう!」 と指令が下って、より 筋肥大しやすくなるのです。 ビタミンDを増やす方法 ビタミンDを体内に増やす方法としては、ほかのビタミン同様食事から摂取します。 ビタミンDの多く含まれる食材には以下のものがあります。 しらす 10. サーモン 19. 乾燥しいたけ 16. まいたけ 生 4. 100グラム辺り3. もう1つのビタミンDを摂る方法として、日光を浴びるというものがあります。 「えっ? 日光を浴びる??」 よく分からないですよね(笑) 実は日光を浴びる事でも体内にビタミンDを作り出す機能が体には備わっています。 時間は15分ほどと短時間でいいので意識してみてください。 やはり屋内に引きこもってばかりより外に繰り出す人の方が、同じトレーニングで同じ食事でも筋肉のつき方が変わるということです。 ちなみに日光浴の際は服は脱がなくて結構です 笑 1日のビタミンDの摂取量目安 ビタミンDの成人摂取量の目安には男女差はありません。 そして年齢的に見ても、18歳〜70歳以上で差はありませんでした。 ちなみにマイクロはミリの1000分の1の事です。 001mm 1日あたりのビタミンD摂取量は目安として、成人で 5. 1つ注意点として、ビタミンDは 脂溶性ビタミン という種類なので取り過ぎると体に負担があります。 血液内に多くのカルシウムが取り込まれ、高カルシウム血症というものになります。 血管を初め身体の各器官にカルシウムが付着しすぎて、血管障害や腎機能障害が起こりやすくなります。 また食欲不振、神経過敏などにもやりやすいので気をつけましょう。 身体のために摂っているもので身体を傷めないように、 サプリメントを利用している方は特に 摂りすぎにならないように気をつけましょう。 ただし健康診断などで特に問題無いのであれば、多少多く摂っていてもいいと僕個人は思います。 ビタミンDのその他の効果 ビタミンDはテストステロンを増加させる働き以外にも、いくつかの作用があります。 1、骨を強くする これは ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるという役割もあるからです。 骨の強さはそのままフィジカルの強さに繋がり、なにかスポーツをしている方は怪我をしづらいというメリットがあります。 競技を頑張っている方は、ビタミンDを摂取して選手生命を長くしていきましょう。 2、免疫力も向上させる 免疫力向上で風邪などを引きづらくなります。 研究成果によれば インフルエンザの予防効果があるとさえ言われています。 さらに 脳卒中や心臓病など生活習慣病の予防効果もあります。 さらにさらに、 アルツハイマーや痴呆と言ったボケ予防にもなるそうです。 ビタミンDはまるで万能薬の様です(笑) 3、脂肪燃焼効果を高める 最後に脂肪燃焼にも一役買ってくれます。 ビタミンDが体内にあると、 レプチンというホルモンが分泌されます。 レプチンは脂肪を脂肪酸というエネルギーとして使われやすい状態に代謝する仕事をします。 ですからそれによって、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。 さらにレプチンは 満腹中枢も刺激してくれ、食べすぎも防いでくれると言われます。 ですから筋肥大だけでなく、 ダイエットや減量する方もビタミンDはしっかり撮りたいですね。 〈各種ビタミン群を補給できるサプリメント〉 これまで紹介したビタミンC・B6・Dの3種類を食事から毎回摂るのが大変だという方は、サプリメントから摂るといいでしょう。 タンパク質を食事から摂るのが大変で、プロテインを、飲むのと同じことですね。 サプリメント選びの際に気をつけるポイントです。 十分なビタミンの量が含有されているか• 各種ビタミンがバランスよく配合されているか• 栄養素と値段は釣り合っているか といったところを見ていくといいでしょう。 マルチビタミン といって様々なビタミンを同時にバランスよく摂取できるサプリメントがあります。 マルチビタミンをトレーニング後に、プロテインといっしよに摂取すると筋合成を促してくれます。 ぜひサプリメントも利用してビタミンを効率よく摂取していきましょう。 <まとめ>• ビタミンCはタンパク質の吸収を助け、疲労を和らげてくれる• ビタミンB6はタンパク質の筋肉への吸収率を高めてくれる• ビタミンDはテストステロンの生成、免疫力向上、脳の機能促進 ボケ予防 といった効果がある• 毎回食事からの摂取が難しければサプリメントを利用する これら ビタミン類は野菜類、特に緑黄色野菜に多く含まれています。 それらを肉や魚と同時に摂ると筋肉が作られやすくなるんですね。 レストランで肉料理の付け合わせでブロッコリーやアスパラが付いてくるのはそういった理由です。 彩りや見た目だけでは無いんですね 笑 筋肥大したい方は外食した際の付け合わせの野菜も食べるようにしてくださいね。 最近の投稿• 最近のコメント アーカイブ• カテゴリー• メタ情報• 人気記事• 13,514件のビュー 0 件のコメント• 2018年8月5日(日)に東京後楽園ホールのKrush91で、木村フィリップミノル選手がKrus... 11,029件のビュー 0 件のコメント• さぁこれから筋力トレーニングをはじめてバルクアップに取り組んでいこうという男性の... 9,836件のビュー 0 件のコメント• 皆さんこんにちは!パーソナルトレーナーのイガタクです! 筋トレ... 8,273件のビュー 0 件のコメント• こんにちは、パーソナルトレーナーのイガタクです。 皆さんはパーソナルトレーニン... 8,136件のビュー 0 件のコメント• 筋トレを初めて、プロテインも飲んだ方がいいと思って手元に用意した。 6,483件のビュー 0 件のコメント• 筋力トレーニングするために何かスポーツクラブに通われている方は、 ほとんどがジ... 6,386件のビュー 0 件のコメント• K-1のカリスマである武尊選手はどういうトレーニングをやっているのか気になったこ... 5,776件のビュー 0 件のコメント• 皆さん格闘家と聞くとどんなイメージが湧きますか? 人によっては... 5,558件のビュー 0 件のコメント• 「大きな力こぶを作りたいから上腕二頭筋を鍛えたいけど、ウチにはダ... 5,333件のビュー 0 件のコメント.

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