筋 トレ 腰痛 い。 腰痛改善の筋トレメニューとストレッチ|腰に負担の少ない腰痛時の鍛え方も解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

骨盤底筋体操(ケーゲル体操)で骨盤底筋群を鍛える5分間運動!

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・腰痛とは何か 腰が痛むことを腰痛といいますが、具体的にどういう状態なのかを説明できる人は少ないと思います。 病院で「腰痛です。 」と言われた人もおられるかと思いますが、基本的に腰痛とは「原因が分からない腰の痛み」の総称です。 原因が分かっていたらヘルニアなり、狭窄症なり診断名がちゃんとでます。 原因がわからないけど腰が痛む症状の総称が「腰痛症」です。 (これは五十肩なんかでも同じ傾向があります) どんなケガや病気も原因がはっきりして、その原因にたいして治療することが前提です。 今回ご紹介する方法はすべての原因にきく方法ではない。 つまり、「腰痛もちすべての方に当てはまるわけではない」ということは前もってご理解ください。 ・腰痛の原因 腰痛の基本的な原因は主に3つあります。 「背筋」、「背骨」、「神経」の3つです。 これら以外にも「股関節の角度」やハイヒールなどによる「足首の角度」、「重心位置の変化」が原因の場合。 背骨についている「靭帯(じんたい)」に原因がある場合なども多いです。 他にも「背骨の感染症」や「脊椎内の腫瘍」など、外科手術でないと対応できないものもあります。 また最近の研究では腰痛は「遺伝」するものもあり、「遺伝子」に原因がある場合もあります。 意外と多いのがストレスなどによる「精神的な原因」です。 この場合は普通の整形外科では対処がむずかしいようで、腰痛専門の医療施設でなくては対処できないことが多いようです。 (私が知っている方だと、いろんな治療を試しても腰痛が治らなかった人がいます。 その人は精神的な腰痛だったそうで、あるクリニックですすめられた「絶食」にて長年の腰痛が治ったそうです。 正直、理由がさっぱりわかりません(・・;)) 少しあげただけでもこれだけの原因があり、ここで上げる以外にもさまざまな原因があります。 また、原因は1つではなく、いくつかの原因が組み合わさっていることもあるので、想像以上に腰痛は多様です。 原因がこれだけ多様なのも、腰痛の原因がはっきり診断できない理由の1つでもあります。 ・「骨盤のゆがみ」や「背骨のゆがみ」は腰痛と関係なし ちなみにですが、雑誌やテレビにでている整体師から良く聞く「骨盤のゆがみ」や「背骨のゆがみ」は、まず腰痛とは関係ありません。 これ自体は50年以上まえからさまざまな研究がされ、結果が報告されていますが、いずれも「関係ない」と結論づけているものがほとんどです。 そのため腰痛はレントゲンだけでは原因はわかりません。 腰痛で重要な検査は「問診」と「徒手検査」です。 画像診断だけでは判断できません。 もし見てもらった病院が、レントゲンだけで「年のせいの腰痛ですね。 」とか言ったらあまり信用しない方がいいでしょう。 ・筋トレで改善できる原因は「筋肉」 筋トレで改善できるのはこの「筋肉」が原因の場合がほとんどです。 細かく話すと姿勢や重心、バランスなども含むのですが、とりあえず筋肉=筋力を改善することで、それらにも影響を与えていくのだと思ってください。 「背骨」や「神経」が原因になっている場合は、筋トレでの改善はむずかしいことが多いです。 「精神」にいたってはわかりません(・・;)運動によってストレスが解消されれば治る可能性もありますが、これといった確証はないのが本音です。 ・「筋肉」が原因の腰痛とは そしてこの筋肉が原因の腰痛なんですが、実際はそこまで多くありません。 正確には「筋力が不足」しているのが原因なことはほとんどなく、「筋肉がずっと同じ状態で固まっている」のが原因なことがほとんどです。 もしあなたが「引っ越し業者」や「介護士」など重いものを運ぶ仕事をしていて、それが原因で腰痛になっているならデッドリフトなどでしっかり背筋を鍛えてやれば確実に腰痛は改善します。 (ヘルニアなど背骨にまで原因が広がっていると難しいですが) ・「筋肉が固くなっている」腰痛 では「筋肉がずっと同じ状態で固まっている」腰痛ですが、これはデスクワークで腰痛になった人などが当てはまります。 これは環境の問題なので急な改善はむずかしいのですが、ストレッチや筋トレによって血行をよくし、固まった筋肉の柔軟性を取り戻すことで改善されていきます。 なので筋トレだけしても生活環境がかわらなくては改善しない場合も多いです。 仕事中1~2時間おきに10分だけでも立って休憩してください。 背伸びや前屈、体をひねったりして背中の血行をよくするとより効果的です。 ただし、あくまで「同じ姿勢で居続ける環境」こそが原因です。 この環境を変えないと根本的な解決にはなりませんのであしからず。 ・まとめ• 筋トレで改善できる腰痛は引っ越し業者や介護士などの重いものを運んでいるのが原因の腰痛がほとんど• デスクワークの腰痛の場合も血行や柔軟性がよくなるので改善する可能性はある• それ以外が原因の場合は必ず病院へ 実は腰痛のほとんどは6~12週くらいで自然に治るものがほとんどだったりします。 そのためこの期間がすぎても腰痛が続くようであれば病院に相談した方がいいでしょう。 今はネット上でも「自分で腰痛を治す」という内容のものをよくみますが、それがあなたの腰痛の原因に対処できているとは限りません。 場合によってはむしろ悪化をまねく可能性までありますので、腰痛への対処はくれぐれも慎重に行ってください。

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腰痛は「筋力強化」により改善する!鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介

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net より転載・出力しています。 著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはをご参照ください。 主なエビデンスに関してはでご確認ください。 ・日本整形外科学界による記載 原因と病態 腰(脊柱)に由来するもの 先天異常や側弯症、腰椎分離症など主に成長に伴っておこるもの、変形性脊椎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変性すべり症など主に加齢により生ずるもの、腰椎骨折や脱臼などの外傷、カリエスや化膿性脊椎炎などの感染や炎症によるもの、転移癌などの腫瘍によるものなどがあります。 腰以外に由来するもの 解離性大動脈瘤などの血管の病気、尿管結石などの泌尿器の病気、子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科の病気、胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気、変形性股関節症などの腰以外の整形外科の病気によるものがあります。 加えて身体表現性障害、統合失調などの精神疾患や精神的なストレスによる心理的な原因による場合もあります。 引用: ・Wikipediaによる記載 腰痛(ようつう, Low back pain)とは、腰に痛み、炎症などを感じる状態を指す一般的な語句。 その期間によって、急性(6週間まで)、亜急性(6-12週間)、慢性(12週間以上)に分類される。 しかし急性患者の3分の1は一年後には慢性化し、5分の1は活動に重大な支障をきたす重度になる。 逆に、腰痛時でも腰に負担の少ない体勢とは、仰向けまたはうつ伏せで寝る、ぶら下がるといった体勢になり、腰痛時の筋トレもこのようは体勢・姿勢で行う種目に限定されます。 ご自身の腰痛の度合いを考慮して、ご自身の判断で慎重に実施してください。 大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。 最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。 身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。 自宅筋トレの場合は足上げダンベルプレスになります。 足を上げることで腰椎に負担のかかるブリッジを抑制することができますが、その状態は「膝よりつま先を高く上げる」ことが大前提です。 つま先が膝より下になる足の上げ方だと、ブリッジが効いてしまい腰椎に負担が生じますのでご注意ください。 なお、通常のグリップだと大胸筋に、広めのグリップだと三角筋に、狭めのグリップだと上腕三頭筋に有効です。 運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。 「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。 ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。 腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。 三角筋に効果のある「腕を上方に押し出す軌道」になるよう、斜め後ろ上方へ身体を押し上げてください。 第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。 チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。 その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。 筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。 背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。 筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。 上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。 胸を張り、顎を少し上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのが正しいやり方です。 順手だと広背筋に、パラレルグリップだと僧帽筋に、逆手だと上腕二頭筋に有効です。 ウエイトを引き上げた時に、状態を反らせてしなうと、一気に負担が腰椎にかかりますのでくれぐれも注意してください。 その点、動画のような床に膝をついた「膝つきラットプルダウン」であれば腰への負担を大幅に軽減することが可能です。 また、広背筋でなく僧帽筋を鍛えたい場合は、パラレルグリップのアタッチメントを使用するとよいでしょう。 腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 作用としては肘の伸展を行う。 長頭は上腕を伸展および内転する。 伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。 前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。 前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。 ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。 このようなトライセプスバーを使ってパラレルグリップで行うと、さらに腰椎に負担が少なくなります。 肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。 屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。 前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。 前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。 大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。 上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。 他にも、ナローチンニング(懸垂)なども有効である。 順手懸垂 プルアップ と違い、肩甲骨を寄せずに背筋をできるだけ使わずに腕の筋力だけで動作するのがポイントです。 なお、懸垂バーにこちらのようなパラレルアタッチメントをかけて行うパラレルグリップ懸垂は、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に有効です。 また、腰椎と連動性の高い腸腰筋群や大腿二頭筋を含む下半身の筋肉群も、腰痛時には安静にするのがベストです。 長背筋に属する筋|板状筋 musculus splenius 「頭板状筋 musculus splenius capitis ・頸板状筋 musculus splenius cervicis 」|脊柱起立筋 musculus erector spinae 「腸肋筋 musculus ilicostalis ・最長筋 musculus longissimus ・棘筋 musculus spinalis 」|半棘筋 musculus semispinalis |多裂筋 musculus multifidus |回旋筋 musculi rotatores 引用: 腰痛を防止するためには、腰痛のない日頃から何箇所かの筋肉を鍛えておくことである程度防止することができます。 まずは、腰椎を直接的に支えている長背筋群 脊柱起立筋など を強化し、筋肉のコルセットを作っておくことが大切です。 長背筋群を鍛える種目として基本になるのがバックエクステンション系の種目です。 ・腸腰筋群 読みかた:ふっきんぐん 英語名称:abdominal muscles 部位詳細: 腹直筋| 外腹斜筋| 内腹斜筋| 腹横筋 起始: 恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節| 第5~12肋骨外面| 胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜| 第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 停止: 剣状突起・第5~7肋軟骨外面| 鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇| 第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋 | 剣状突起・白線・恥骨 ・Wikipediaによる記載 腹筋とは、4つの部位で構成されており、、、、で成り立っている。 腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。 体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。 外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。 内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。 腹横筋(ふくおうきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。 いわゆるインナーマッスルの1つ。 下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。 引用: 腰痛対策の筋トレと言えば、痛い箇所周辺=脊柱起立筋の強化ばかり取り上げられますが、脊柱起立筋の拮抗筋の一つである腸腰筋群を強化することも非常に重要です。 また、腸腰筋群には、脊柱起立筋の拮抗作用だけでなく骨盤の位置調整・維持の作用もありますのでなおさらです。 ・内転筋群 読みかた:ないてんきんぐん 英語名称:adductors muscles 部位詳細: 大内転筋| 長内転筋| 短内転筋| 薄筋| 恥骨筋 ・Wikipediaによる記載 大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。 小内転筋(しょうないてんきん、adductor minimus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。 短内転筋(たんないてんきん、adductor brevis muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。 長内転筋(ちょうないてんきん、adductor longus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。 引用: 内転筋群は骨盤から下半身 大腿部 にかけてをつなぐ、横方向への腰の強さに大きくかかわる筋肉群です。 腰痛と言えば、つい縦方向の筋力強化に意識がいきがちですが、横方向への強さもしっかりと鍛えておきましょう。

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【梨状筋の図解】作用とほぐしかた・腰痛との関係も

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2018-04-22 23:20 ついでに多裂筋のトレーニング方法や、今回説明する多裂筋を鍛えなければならない理由についても少し触れています。 2.腰痛には筋力トレーニングが必須である理由 ここからは、腰痛に対してなぜ多裂筋のトレーニングが必須になるのか? を文献から得られる情報と合わせてまとめていきます。 腰痛により多裂筋は萎縮する、その萎縮は腰痛改善後も続く まずは多裂筋と腰痛の関係性についてです。 この腰痛の再発率を軽減させるため、腰痛後の多裂筋の断面積を評価し、腰痛に関連のある インナーマッスルがどのように変化していくのかを以下の研究では評価しています。 この研究では 「多裂筋の萎縮は腰痛が改善した後も進行する」という結果が出ています。 対象 多裂筋の部分的抑制を有する39人の患者で行われ、患者を無作為に対照群または治療群に割り当てています。 両群の結果の測定には、多裂筋の断面積の大きさ・疼痛・身体障害・可動域の項目で 評価され、10週間の追跡調査で再評価されました。 結果 疼痛・身体障碍・可動域は両群ともに大きな変化はなく、症状の寛解を迎えました。 しかし、多裂筋の断面積の大きさのみ局所的な運動を入れない群で10週間後も依然として 多裂筋の大きさが減少していたという結果が出ています。 つまり腰痛が収まったからといって何もしなければ腰痛再発の可能性が示唆されるということです。 「ぎっくり腰になったらクセになる」 など言われますが原因はこの辺にあるのかと思われます。 腰痛の再発を防ぐには多裂筋のトレーニングは欠かせないことがこの研究でわかります。 多裂筋への介入は腰痛の再発率を軽減させる 次も多裂筋と腰痛の関連性についての研究です。 この研究では、急性腰痛および初回の腰痛患者に対して特定の運動介入により腰痛の再発率にどう影響するかを評価しています。 対象 腰痛歴のない急性腰痛患者39人を医学的に管理し、無作為に対象群と特定の運動群に割り当ています。 方法 無作為に選定した対象群と特定の運動群の2つの群に対して、それぞれ介入し、治療の1年後と3年後に、電話による質問票を患者と一緒に実施しています。 このことから、多裂筋を含むインナーマッスルトレーニングは腰痛の再発率軽減に一役を買うことが予想されます。 腰痛が治ったからといって、腰部に対して何も対処しないのは「再び病院に戻っておいで」と言っているようなものなのかもしれませんね。 不安定性のある患者は本来の多裂筋の役割を果たせない こんな情報もあります。 この研究では、上肢の運動に先立って体幹筋がどのように働くかを評価しています。 本来は、インナーマッスルである体幹筋 多裂筋 が四肢の動きに先立って身体を安定させるために働きます。 それが腰痛患者ではどのように変化が出るかを見ています。 対象 対象は、慢性MLBP 機械的腰痛 患者 不安定性のある腰痛25人、不安定性のない腰痛18人 、および無症候性の対象者の39人となっています。 方法 具体的な方法は以下の通りです。 絵:研究の方法 より引用 結果 図:結果 【備考】 赤ライン:三頭筋が働いたタイミング Control:調整群 Instability MLBP:不安定性のある機械的腰痛 Noninstability MLBP:不安定性の内腰痛 より引用 この研究の結果ですが、上記の図をご参照ください。 【コントロール群】 予想通り多裂筋は三頭筋の活動の前に筋活動が確認されています。 【不安定性のある腰痛患者】 三頭筋の活動に先立って活動する筋が一つもありません。 身体を安定する筋がないので、動作も不安定になると思われます。 【不安定のない腰痛患者】 不安定がなければ多裂筋は体幹筋の役割を果たせていることがわかります。 ただ、今回の話とは関係ないですが、腹直筋の活動がこの場合、かなり筋活動が遅れていることが気になりますね。 運動に先立って、インナーマッスルが働くことは確定事項であるため、やはり多裂筋などの 個別的なトレーニングとインナーマッスル全体の共同収縮は重要になるということですね。 3.まとめ 今回は、多裂筋を含むインナーマッスルトレーニングが腰痛にどう影響するのか?、腰痛があるとインナーマッスルの働きはどうなるのか?というテーマで文献を交えながらまとめていきました。 結果的には、腰痛にはインナーマッスルトレーニングは必要であるということがわかりました。 そして、不安定性のある腰痛の場合は、インナーマッスルが本来の機能を果たせていない可能性があることもわかりました。 それを踏まえて、今後は腰痛患者への介入を試みていきたいと思います。 それでは本日はこの辺で! 今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

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