プランク きつい。 正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

プランク きつい

プランクを頑張っているのに申し訳ないのですが、言わなければなりません。 現在やっているプランクは、あなたの筋力レベルに合っていません。 今あなたが改善しないといけないのは、プランク時間の見直しです。 (簡単に納得できないと思いますが・・) もちろん、今のきついメニューを耐える事ができれば、あなたは短期間で飛躍的に成長すると思います。 しかし、それだと以前の私のように、続いても1~2ヶ月くらいです・・・。 挫折を何回も繰り返すことになるかもしれません。 そうはなってほしくないので、プランク2~3分で腕がもたない人は1分~1分30秒ぐらいで トレーニングしましょう! でもそうなると によるからの画像 先にお伝えしておきます。 例え、プランク1分でも続けていれば、効果はあります! それを断言できる根拠ですが、それは私の実体験に基づくものだからです。 最初の3カ月間はプランク1分1セットでしたが、半年間・・・1年経つ頃には ラクに毎日プランク1分3セット・サイドプランク1分3セットをこなせるようになっていました。 では、効果はあったのでしょうか? ここで効果があったのか私の主観を言っても、意味がないので事実を言います。 1年間経った頃に、試しにプランク2分をやったらなんと・・・・ 簡単にプランク2分が出来るようになっていたのです!!! それまで、1分以上プランクをやったことはありませんでしたが、いきなり2分を簡単にできて、驚きましたね。 (ちなみに、3分はまだきつかった) もちろん、腕も余裕でもちました。 なので一見簡単なメニューでも続けることによって、時間はかかりますが ジワジワと腕・体幹が鍛えられていくのです。 なので、安心して腕がつらくない程度のプランクをやってください! 急がば回れです!! 腕のつらさはいつか和らぎます.

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プランク5分、いや6分の極意を公開!【まずは1分から始めよう】

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腹筋を鍛える• 背筋を鍛える• つまり体幹が鍛えられる• 姿勢がよくなる• ダイエットにも効果的! この5つ、具体的にどういったことなのか見ていきましょう。 腹筋を鍛える 腹筋を鍛えるというトレーニングで何を想像しますか? 一番イメージしやすいのは、仰向けに寝て上体を起こしていく腹筋運動でしょうか。 この腹筋運動でも確かに腹筋は鍛えられるのですが 実際には腹筋の上部の一部しか鍛えられていないんです。 腹筋は上部と中部と下部に分けることが出来ますが、その3分の1しか鍛えられていないなんて非常にもったいないですよね! プランクはそんな腹筋の部分鍛え問題を解決してくれます! プランクは腹筋を全体的に刺激してくれるので、上部も中部も下部にもしっかり刺激が入るんですね! とっても効率的に腹筋を鍛えることが出来る運動といえます! 背筋を鍛える 腹筋と同じく、背筋にもしっかり刺激を入れられるのがプランクです。 背筋といえば、うつ伏せに寝て上体を起こす運動をイメージされると思います。 これって 腰痛持ちには結構きつかったりするんですよね。 でも腰痛には背筋を鍛えた方がいいという話もよく聞きます。 そこでおすすめしたいのがプランクですね。 プランクで背中をまっすぐにして体を支えることで、 背中に通っている脊柱起立筋という筋肉にしっかり刺激が入ります。 体幹をしっかり鍛えることが出来れば、体のバランスがとっても良くなります。 少しの力でもしっかり踏ん張ることが出来るようになるんです。 わかりやすい例なら、電車に立って乗っている時のことを思い出してください。 つり革を掴まずに立っていると、少しの揺れで体がぐらぐらしたり、ちょっとよろけてしまって隣の人にぶつかってしまった、なんてことはありませんか? 体幹を鍛えることで、体をしっかり支えられるようになるので、そんなフラフラも解消することが出来ます。 姿勢がよくなる 私が一番体幹トレーニングで感じるメリットは、 姿勢の改善です。 特に私はパソコン仕事が多いので、お腹は落ち込みひどい猫背が常の姿勢になっていました。 体幹のトレーニングを始めてからは、自然と背筋が立つようになったんです! これは 腹筋が引き締まったことと、 背筋が鍛えられたことによって体が上に引きあがる力が意識しなくても身についたということが大きいと思います。 姿勢がいいと、なんだか生活に対する活力もわいてきてとってもいいですよ! ダイエットにも効果的! 筋肉を鍛えることで、体の 基礎代謝をアップすることが出来ます。 基礎代謝がアップするということは、脂肪燃焼に効果があるということです。 基礎代謝が上がれば、自分が運動などをしていなくても 体が勝手に脂肪を燃焼をし続けてくれるんですね。 注目したいのはこの3つ!• ぽっこりお腹• 肩こり 一つずつ見ていきましょう! プランクでぽっこりお腹改善! 全体的にそんなに太って見られているわけじゃないのに、どうしてもお腹だけがぽっこりしている。 そんなあなたは、お腹の脂肪をとることも大切ですが、体幹を鍛えることで 内臓の位置を元に戻し、お腹を引き上げることが出来れば、少しは改善するかもしれません! 少しはというのは、お腹の上に載っている脂肪は人それぞれなので、一概には言えませんが、お腹の中身を体幹を鍛えることで正しく治していきましょう。 体幹の筋肉が弱いと内臓の重さを支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。 またその上に脂肪が乗っかることで、内臓が圧迫されると腸の活動も不安定になり、便秘になったりお腹の調子にかかわることも。 便秘でもお腹が張ったりしますもんね。。。 これは体幹を鍛えることで内臓を元の位置に戻してあげることで解消することが見込まれますので、健康のためにもしっかり やっていきたいところですね! プランクで猫背改善! 体幹を鍛えることで、姿勢が改善されるという話は上にも書きました。 特に私が実感したのが 猫背ですね。 体幹を鍛えることが出来ると、背中がスッと伸びるというよりは、 腰辺りからスッと伸びるような感覚を掴めます。 腰からスッと伸びることが出来れば、 自然と胸が張って方が開き、猫背じゃなくなるんです! これは長年猫背で姿勢が悪いと母親から言われ続けてきた私にとって大発見でした! 猫背って、背中だけの問題じゃなかったんだ! 今まで背中ばっかり伸ばそうと思っていたから全然治らなかったですが、体幹がしかりしていれば、体を全体的に支えてくれるというのを猫背の改善でしっかり実感しましたね。 プランクで肩こり改善! プランクで姿勢や猫背が改善されることで、 必然的に肩こりも改善されます! 姿勢の良い人の方って、下がっているんですよ。 肩こりになってしまう人の方は、ちょっといかり肩気味。 常に肩と首の間の筋肉・僧帽筋に力が入っているので、慢性的な肩こりを引き起こしてしまうんですね。 プランをしていると、体が引きあがって姿勢がよくなりますから、胸も開いて猫背も改善されます。 すると、 肩に慢性的にかかっていた力がスッと抜けるんですよね。 肩に力が入っていない状態が続けば、肩こりも自然と解消されていきます! まとめ 今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめてみました。

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プランクの効果ってどうなの?体幹で変わる腹筋!肩こり・姿勢にも注目!|筋トレ女子みっくす

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鍛えられる筋肉 腹横筋・腹筋全体・多裂筋 種目解説 プランクは、初心者から取り組むことができる王道的なのひとつです。 フロントブリッジとも呼ばれます。 体を真っ直ぐにしてロックしたまま静止するのが「 ノーマルプランク」(1番目の動画)で、一般的かつ最もポピュラーなやり方です。 バリエーションとして動作を加えることで強度を上げる「 ハードプランク」(2番目の動画)もあります。 ノーマルは一種類だけですが、ハードプランクは、ノーマルから何らかの動きを加える、あるいは片脚を上げて支持点を減らすなど、負荷・強度を高くすることでいろいろなバリエーション・種類が存在します。 (2つを総称してハードプランク) 2番目の動画で紹介しているプランクが「ムービングプランク」で、肘と肩関節を曲げて体を上下させる運動を加えることで強度を上げています。 体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、姿勢やバランスを保とうとする力が高まり、腹部と背部の深層筋にも効果的に働きかけることができます。 ハードプランクは強度が高く、体力を要するので、初心者の方は静止するノーマルプランクからはじめ、体力がついてきたらレベルアップとして、ハードプランクを取り入れるとよいかと思います。 また、初心者向けのプランクとしてノーマルよりも負荷・強度がが低い イージープランクもあります。 代表的な方法に腕立て伏せの姿勢のまま保持するがあります。 他にノーマルのフォームで肘を椅子や台の上に乗せて傾きを付ける(頭側を高くする)ことで強度を低くする方法もイージープランクの仲間です。 体力が低い人をはじめ、ノーマルプランクを完璧なフォームでできない人など、無理なく体力アップ、体幹強化を進めていきたい場合は、「アームスタンディング」から始めてみるのもよいでしょう。 これだと体力が低くて筋トレや運動に消極的だった人でも日常の運動習慣として取り入れやすく、筋トレを継続していくことができることでしょう。 プランクの効果 体幹を固定する力を養うことができます。 その結果、姿勢改善、スポーツパフォーマンスのアップ、バランス力向上、腰痛改善などに効果が期待できます。 見た目的には体幹を固定できるようになることで、お腹をへこますことにつながり、ぽっこりお腹の改善やお腹周りのスタイルアップなどに効果的です。 姿勢の改善と肉体的向上が同時に得られることで、美しい体を作ることができるでしょう。 姿勢を一直線に保ち、お腹を固めて、またはへこまして動作するのがポイントです。 お尻を上げ過ぎたり、お腹が下がってこないように注意しましょう。 ポイント• 体をロックし、背中を丸めたり、反らしたいしないように。 一度、ロックしたら絶対に動かさないという意識で行う。 特にきつくなってきたら、お腹が下がり、体が反ってくるので注意。 もう無理と感じたところから、あと一回チャレンジするのが効果を高めるためのコツ。 怪我にさえ注意すれば、物理の法則を応用することで様々な方法が考えられるのがプランク(ブリッジ)の特徴でもあります。 体力に合わせて種目を選び、実践していきましょう。  床の上で行う(椅子など道具を使わない)プランクのバリエーションの中で最も強度が低い体幹トレーニングです。 運動不足の人や体力が低い人が段階を踏んで体幹強化、体力アップさせていく上で取り入れやすいトレーニング種目です。 また、初心者の人など自分の体幹の強さを確認したい場合に実施することができます。 1分以上楽にできるなら通常のプランクで30秒以上できるレベルであると考えられます。 筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生 ・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長 強度を高めたプランク&サイドプランク 通常のサイドプランクは、両脚を伸ばして静止する形をとりますが、体力がついてきて物足りなくなってきた場合などに取り入れることができる種目が、強度を高めて行うサイドプランクです。 この種目では、片脚を上げて不安定性を高めると同時に太ももを引き付けることで強度が増すことになります。 その時、どのようなことが体に起こっているかというと、片脚を上げることで、体にかかる重みが増します。 それにより、支点となっている腕と脚の負担が増すことはもとより、腹部と背部の体幹への負担も大きなものとなります。 動画では腰の上げ下げを反復する方法で解説していますが、もちろん限界まで保持する方法をとることもできます。 あるいは、バランスを保持できずに体が前後に倒れたり、傾いてくることになります。 ある程度の時間保持し、体力の限界がきて腰が落ちてくるのは問題ありませんが、10秒も保持できないような場合は、限界まで保持する方法を取り入れるのは早いと判断することができます。 その場合は、動画の反復する方法を正しいフォームで5回以上楽にできるくらいの体力が付いてきてから取り入れてみましょう。 あるいは、両脚を伸ばして保持する通常のサイドプランクを60秒以上微動だにせず行えるようになってから取り入れるようにした方がよいでしょう。 また、太ももを引き付ける動作により内転筋群(内もも)の強化も同時に行ってるのが、この種目の特徴です。 もっとも、目的はあくまで体幹強化なので、負荷を高める方法として太ももを引き付けた結果、内転筋群も同時に鍛えられると言った方がいいかも知れません。 しかし、内転筋群も同時に鍛えられることは確かなので、内ももの引き締めと同時に体幹強化を行いたい人にも効果的な筋トレになることは間違いないでしょう。 片脚を上げることでバランスが崩れやすくなりますので、神経と筋繊維を連動させてバランスを保持することで、バランス力の向上にも効果を得ることができるでしょう。

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