筋トレ プロテイン 必要。 筋トレによるプロテインの必要性について、肯定派と否定派の...

筋トレする人がプロテインを飲む理由【なぜ筋トレに必要なのか】|筋トレのサイエンスノンフィクション

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健康のための3大栄養素 ・タンパク質 ・糖質 ・脂質 特にタンパク質は、筋肉や内臓、髪、爪などをつくるための大切な材料となります。 体内に取り込まれたタンパク質は分解・合成されてアミノ酸となります。 このアミノ酸が様々な細胞を作る成分となっていくのです。 一般的には「プロテインパウダー」のことを指しています。 プロテインを飲む必要はあるの? タンパク質は普通に食事していても摂取できる栄養素です。 それならば、「わざわざプロテインを飲む必要はなんじゃない?」 なんて声も聞こえてきそうですが…そうではないんです。 筋トレをする上では、タンパク質をより効率的に摂取する必要があるんです。 ここで、筋肉のできる仕組みについて解説します。 筋肉ができる仕組み 筋肉に負荷をかけて、鍛えることを「筋トレ(筋肉トレーニング)」といいます。 筋トレを行うことで、筋肉は疲弊して傷つきます。 ここで「自然治癒力」と「超回復」という仕組みが発揮されます。 これこそが筋トレのメカニズムなのです。 自然治癒力って何? 例えば、怪我をしてしまって出血したりしても、次第に血は止まり、かさぶたができて、最後には元通りの肌が作られますよね。 骨にひびが入ったり、折れたりしても、適切な処置をして数日後には元通りに治ります。 このように 「自分の力で病や傷を治す力」のことを 「自然治癒力」といいます。 超回復って何? さらに筋肉の場合は、この「自然治癒」の際に 一度壊れた筋肉が自己治癒力により回復した場合、元の筋肉以上に強くなるという驚きのメカニズムが確認されています。 このメカニズムを 「超回復」といいます。 トレーニングにより筋肉に負荷をかけていったん壊し、それが修復されるときにさらに強くなるというこの仕組みを利用したものが筋トレなのです。 細胞を(筋肉を)修復するのに必要なのがタンパク質! 筋肉を構成する成分の20~30%はタンパク質です。 残りは水分やミネラル。 ということは当然ながら 「自然治癒」「超回復」の際に必要となる栄養素が「タンパク質」ということになります。 だからこそ、筋トレにおいてタンパク質は最も大切な栄養素となるんです。 さらに「タンパク質」は日常生活においても必要不可欠な栄養素です。 普段通りの生活をするにもタンパク質は消費されていきます。 つまり、 筋トレをする人にとっては、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があるということです。 食事によるタンパク質の摂取には限界がある! タンパク質は普段の食事からも摂取することができます。 ・肉類 …牛肉・豚肉・鶏肉 など ・魚介類 …魚・小魚・貝類 など ・卵 …鶏卵 など ・大豆製品…大豆・納豆・豆腐 など ・乳製品 …牛乳・豆乳・チーズ・ヨーグルト など ただし、普通の食事から摂取できるタンパク質の量には限界があります。 筋トレに必要なタンパク質の量を摂取するだけの食事をしようとすると普段よりも多くの量を食べる必要があります。 これは当然、脂質や糖分も多く摂取することになりますよね。 肥満の原因になったりもします。 病気の原因にも…。 筋トレに最も必要なのはタンパク質なので、 効率よくタンパク質を摂取するためには「プロテイン」を飲むことはとても効果があるのです。 もちろん、プロテイン(タンパク質)だけを摂取すればいいというわけではありません。 基本的にはタンパク質・脂質・糖質に加えビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取することが筋トレだけでなく、健康のためにも重要なことに変りはありません。 プロテインにも種類がある 「プロテイン(パウダー)」は原材料の違いから大きく分けて3種類に分類されます。 乳(牛乳)を原料としたホエイプロテイン、カゼインプロテインと大豆を原料としたソイプロテインの3つです。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。 牛乳に含まれるタンパク質(乳タンパク)の20%がホエイ(乳清)と呼ばれる成分になります。 ヨーグルトを放置しておくと出てくる上澄みの液体がありますよね。 そう、これがホエイ(乳清)なんです。 水溶性です。 特徴としては 吸収が早いこと、ミネラルや水溶性ビタミンが多く含まれていること、特に筋肉の生成に重要な役割を果たすアミノ酸BCAA(特にロイシン)を多く含んでいることが挙げられます。 一般的にプロテインというと、このホエイプロテインのことを指す場合が多いですかね。 カゼインプロテイン カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種です。 牛乳に含まれるタンパク質(乳タンパク)の80%を占めているのがカゼイン。 チーズやヨーグルトを作る際に固まる成分、乳固形分の主成分となります。 不溶性で固まりやすい特徴があります。 そのために 体内への吸収が遅いのがこのカゼインプロテインの最大の特徴となります。 BCAA含有量はホエイプロテインと比較すると少ないといわれています。 ソイプロテイン ソイプロテインは大豆が原料となります。 ホエイやカゼインが「動物性プロテイン」と呼ばれるのに対して「植物性プロテイン」とも呼ばれます。 吸収速度は緩やかで、グルタミンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。 脂質が少ないのも特徴です。 また、乳糖(ラクトース)を含まないために、牛乳が苦手な人でも安心して摂取できるというメリットもあります。 このように、プロテインといっても種類があります。 目的や摂取するタイミングによって使い分けるのがより効果的です。 プロテインについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ! まとめます 普段の生活においても、タンパク質は必要です。 筋トレしてより強い筋肉を手に入れるためには、通常よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。 だからこそ、 効率的にタンパク質を摂取するためにもプロテインを飲んだ方がいいということです。 もちろん、プロテインを飲んだだけでは筋肉は増えませんよ。 しっかりトレーニングを続けないと意味がありません。 あくまでも、筋トレをより効果的に行うための補助でしかありませんから…。 筋トレして男らしくカッコイイ身体を手に入れましょう! 目指すは細マッチョ!!です。

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筋トレにプロテインは必要?効果的なタイミングや量とは。徹底解説!

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そもそもプロテインとは?? プロテインといえば、ボディビルダー並みに体を鍛えている人が飲むものだと思っている人は多いのではないでしょうか。 でも、プロテインは日本語にすると「タンパク質」という意味です。 私たちの体は半分以上が水分で構成されていますが、その水分に次いで多いのがタンパク質です。 皮膚、髪の毛、爪、血液も全てタンパク質で構成されています。 タンパク質が人間の体を作っているといっても過言ではないほど必要な栄養素なのです。 もちろんタンパク質は筋肉の材料にもなるので、筋トレをしている人たちは筋肉を作るために筋肉の材料となるタンパク質を摂っています。 しかしプロテインでタンパク質を摂ったからといって、何もせずに筋肉がつくわけではありません。 プロテインは太るって本当? 「プロテインは太るからダイエット中は飲まないほうがいい」ということを聞いたことがある女性も多いのではないでしょうか。 結論からいうと、プロテイン自体が太る原因にはなりません。 タンパク質は三大栄養素の一つですが、その中でも一番食事で摂取されづらい栄養素です。 現代は多くの人が厚生労働省が推奨しているタンパク質の摂取量に満たない食生活をしていると言われており、プロテインを飲んだところでタンパク質の過剰摂取にはなりづらいと考えられています。 万が一、食事で十分なタンパク質を摂っていたとしても、タンパク質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。 体の様々なパーツを構成するために必要なタンパク質は消化・吸収こそされますが、体脂肪にはほとんど変換されません。 ですから、プロテイン自体には太る要素がないと考えて大丈夫です。 プロテインは基本的にタンパク質だけを抽出し、飲みやすいようにフレーバーが加えられています。 フレーバーが加えられているとはいえ、摂取量となるスプーン1杯分で50~150kcalくらいのものが一般的です。 ただプロテインって独特の香りや味がしますよね?あの香りや味が苦手で、牛乳・豆乳・ジュースなどでプロテインを混ぜろ人がいます。 確かに飲みやすくはなるのですが、糖分や脂質の多い牛乳・豆乳・ジュースなどに混ぜると、一気にハイカロリーな飲料になってしまうんです。 プロテインを飲んでいる人で太ったと感じている人は、このような飲み方をしている人が多いのかもしれません。 ボディメイクやダイエットをしている女性にプロテインがおすすめな理由 プロテインは不足しがちなタンパク質を補うことができるものですが、ボディメイクやダイエットをしている女性にこそ積極的に摂取してほしいものでもあります。 その理由を紹介しましょう。 ボディメイク中やダイエット中はタンパク質不足になりがち ボディメイクやダイエットを頑張っている女性の多くが食事制限を行なっているのではないでしょうか。 ボディメイクでは筋トレに効果がある正しい食事法としてタンパク質を摂取することが推奨されていますが、カロリーを気にしながらメニューを考えると、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。 また減量を目的としている人は、野菜中心の生活にシフトする人が多いです。 高タンパク質な動物性食品はカロリーが高いので、極力避けているという人も多いでしょう。 そういった食生活をしていると、タンパク質が不足してしまいます。 タンパク質は皮膚や髪の毛などの材料になることはお話ししましたよね。 肌や髪の毛の材料となるタンパク質が不足していると肌がカサカサしてしまったり、髪の毛がパサパサになってしまうんです。 どれだけ理想的なボディラインを作れても、肌や髪の毛に十分な栄養がなければ魅力が失われてしまいます。 食事制限で十分なタンパク質が摂取できていないのであれば、プロテインを使って補うのがおすすめです。 プロテインは筋力の減少も抑える効果がある プロテインは筋肉の材料になるタンパク質のことですが、筋肉の材料になるだけではなく、筋肉の減少を抑える効果もあります。 ダイエット中は体重を落とすことで、筋肉量も落ちてしまう人がとても多いです。 ダイエット中は筋肉のことは意識していない人が多いかもしれませんが、筋肉が減ると代謝が落ちて痩せづらい体になってしまいます。 プロテインを飲んでいれば、筋肉が分解されてエネルギーとなることを防ぐことができるので、筋力の減少を防ぐことができるんです。 プロテインの特徴を知って自分に合ったプロテインを選ぼう プロテインにはいくつか種類があることを知っていますか? プロテインは• ホエイプロテイン• カゼインプロテイン• ソイプロテイン があります。 それぞれの特徴を紹介します。 飲みやすい味で吸収率も高いプロテインなのですが、価格は他のプロテインと比べると高いものが多いです。 ボディメイクで筋トレを本格的にしている女性にはホエイプロテインがおすすめですが、ダイエット目的の場合にはあまりオススメしません。 カゼインプロテイン カゼインプロテインは吸収速度が遅いタンパク質です。 上手に飲むことで基礎代謝をアップさせることができますが、体脂肪にも変わりやすいプロテインでもあります。 日頃のタンパク質不足を補いたいという人や、プロテインを飲むことで満腹感を得たい人におすすめです。 ソイプロテイン ソイプロテインは満腹感を得やすいプロテインで、大豆イソフラボンが多く含まれたプロテインです。 イソフラボンは皮膚を美しくしたり、強い骨を作る効果があります。 ダイエットをしている女性や健康目的でプロテインを飲みたいという人におすすめです。 イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、美容目的の人もソイプロテインを飲むといいでしょう。 また適度な筋トレで女性らしいラインをキープしたい人にもオススメです。 プロテインはいつ飲めばいい? プロテインを飲むタイミングは目的によっても異なります。 ダイエットのために飲むなら食前がおすすめ ダイエット目的でプロテインを飲むのであれば、食前に飲むようにしましょう。 プロテインをごはんの前に飲むと、血糖値の急上昇を抑えることができます。 血糖値が急上昇すると、脂肪をため込みやすくなってしまいますが、プロテインを飲んでいればそれを予防することができるのです。 日頃のタンパク質不足を補いたいなら就寝前に 寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、就寝前にプロテインを飲むと効率的にタンパク質が吸収されます。 美肌や美しい髪、健康的な体を維持するためにプロテインを飲むなら、就寝前に飲むようにしましょう。 筋肉をつけるならトレーニング直後に 筋トレを取り入れてボディメイクしている女性も増えています。 筋トレをしているのであれば、トレーニング直後に飲むのがおすすめです。 筋トレ後30〜45分間は筋肉が栄養補給とダメージの回復を行います。 この時プロテインを飲んでおけば、筋肉の回復が早まり筋力がアップしやすくなるのです。 ダイエットにもボディメイクにもおすすめのプロテイン「LUXIV」 プロテインは様々な種類がありますが、ダイエットにもボディメイクにも、そして美容にも効果があるプロテインが「LUXIV」です。 ソイプロテインを原料としているLUXIVは、プロテイン以外にも筋肉の合成を促すHMBや、美容効果のあるビタミン・ミネラル・コエンザイムQ10などを配合しています。 あらゆる角度から女性の美しさをサポートしてくれるプロテインです。 LUXIVを購入すると筋トレ動画が見れるほか、トレーニンググッズも特典で付いてくるので、お家でボディメイクを始めたいという人にもぴったり!飲みやすいチョコ味なので、置き換えダイエットとして飲んでいる人も多いです。 まとめ プロテインは太るというイメージがあるかもしれませんが、上手に飲めばダイエット中にこそ効果を発揮します。 ダイエットをしながら肌や髪の毛の美しさをキープするなら、プロテインがおすすめです。 軽い筋トレも取り入れて、筋力を維持しながら太りにくい体を作りましょう!.

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筋トレの前もプロテインは必ず飲もう!プロテインが必要な理由

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筋トレにプロテインが必須な5つの理由 プロテインは筋トレする人、筋肉を大きくしたい人にとって必要不可欠なものだと断言します。 その理由について、まずはプロテインとは何かというところから説明していきます。 プロテイン protein とは日本語でタンパク質を表します。 食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。 タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやヘモグロビンなど様々なカタチで身体の中に存在しています。 プロテインはタンパク質の一種である、というイメージが先行しておりますがプロテインとタンパク質は全く同じものであります。 引用:森永公式HPより Namino おう!では一日に必要なたんぱく質の量を調べてみよう! 一日のたんぱく質必要量とは? 厚生労働省ではたんぱく質の必要量に関して以下のように公表しています。 例えば2020年現在私は20代の男性なので必要なたんぱく質としては ・18~29歳 男性 推奨量=60g ということができます。 また、一日60gのたんぱく質を食事から摂取するとなると 食品 含有量 サンマ1尾(100g) 17. 2g 牛肩ロース肉 薄切2枚(100g) 13. 8g 牛乳コップ1杯(200ml) 6. 6g 卵1個(55g) 6. 5g 木綿豆腐 半丁(150g) 9. 9g 納豆1パック 40g 6. 6g 合計 60. 6g が必要となります。 人間にとってたんぱく質は筋肥大のためだけでなく健康な生活を送る上でも非常に重要な栄養素の一つであり、厚生労働省も以下のようにたんぱく質の必要量を定めています。 18歳以上の男性は一日60g、18歳以上の女性は一日50gのたんぱく質摂取を推奨している。 参考:厚生労働省より その一方で食事だけで必要量を摂取することは非常に困難なため、 食事と一緒にプロテインを摂取することによって 不足しがちなたんぱく質を補うことができるのです。 人間は睡眠時に成長ホルモンが分泌されているということをご存知でしょうか? 特に深く入眠することで大量の成長ホルモンが分泌され、筋肥大だけでなく超回復にも大きな関係があります。 また、筋肉だけでなく厚生労働省では睡眠と人の健康な生活に関して以下のように発表しています。 睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。 このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。 睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつなかがることが分かってきました。 出典:厚生労働省健康局より 筋肥大のためだけでなく健康な生活を送るためにも質の高い睡眠のために寝る1~2時間目にプロテインを飲みましょう。 >>> 筋肉を大きくしたければプロテインが必須の5つ理由まとめ.

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