筋トレ ダイエット。 筋トレダイエットで実際に痩せた方法とメニューまとめ…トレーニングとサプリで栄養素も同時に意識しよう

背筋の筋トレがダイエットに効果的な理由と背筋の筋トレ方法8点

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自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー【食事や有酸素運動も】 女性にとって、 ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。 食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。 しかし、それでは体の調子を損ねてしまいますし、何より食べる量を戻すとすぐにリバウンドしてしまいますよね。 やはりダイエットは、運動を行うことで健康的に美しく行うことができるのです。 とは言え、ジョギングやヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はいるものの、 筋トレを行う方というのはあまり見かけません。 筋トレをすることによって体がムキムキになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。 ボディビルダーのような体になるためには、相当負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。 一方、 ダイエットのための 筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どありません。 むしろ、男性に比べて筋肉の少ない女性は、積極的に筋トレを行う必要があると言えます。 そこで今回は、 女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。 ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先の理由! 運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。 この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。 ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。 では、それはどうしてなのでしょうか。 ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備! 実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。 筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。 一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは?と思いますよね。 しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。 つまり、 有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。 そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。 有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる!だから筋トレの後が効果的! 筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。 しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。 自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー11選! ここでは、女性でも簡単に行うことのできる筋トレをご紹介します。 プッシュアップ ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。 特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱いとぽっこりお腹の原因となるため、筋トレを行って鍛えることが大切です。 ドローインは、動画のように寝て行うだけではなく、座っていても立っていても行えるため、通勤・通学時のバスや電車の中や、椅子に腰かけている時などにも行うことができます。 筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。 逆立ち 子どもの時は楽にできた逆立ちも、大人になると簡単にできなくなってしまいます。 試しに、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみて下さい。 多くの方が、自分の体を支えることが難しいはずです。 逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます。 また、 逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進し、痩せやすい体を作るとも言われています。 アイソメトリック この筋トレでは、腕や足、腹筋、背筋、肩などの筋肉を一度に鍛えることができます。 また、有酸素運動の要素も持ち合わせているため、筋力がつくと同時に脂肪燃焼効果も高いため、とてもダイエットに向いています。 筋トレダイエットにおすすめのタイミングと時間帯や頻度は? 筋トレと言うと、これまでは男性がするものというイメージが強かったですが、最近はダイエットのために筋トレをする女性が増えています。 しかし、いざ筋トレを始めてみたいと思っても、いつ、どれくらい行えばダイエットに効果があるのか、よくわからないという方もまだまだ多いですよね。 どうせ筋トレを行うなら、少しでもダイエットに効果的な方法で行いたいもの。 では、筋トレによるダイエット効果が最も高い方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。 ・筋トレのベストな時間帯とタイミングは? 夕方16時前後は、一日の中で最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと、体の動きがスムーズで筋肉もよく解れているため、筋トレの効果が高まりやすいと言われています。 ・食後や早朝は避けた方がよい 食べた後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいためお勧めできません。 また、朝早い時間も筋肉が硬直しているので、怪我をしやすいと言われています。 ・頻度は週2~3回がよい 毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復時間を設けることができず、筋肉量がアップしません。 筋肉は、筋トレによって筋肉繊維がダメージを受け、それを修復するごとに大きく強くなっていくと言われています。 そのため、筋肉量を増やすには、週2~3回に留めておくのがよいと言われています。 筋トレダイエットでおすすめの食事メニューは? 筋トレダイエット中は、たんぱく質を意識して摂取することで筋肉の修復スピードが早まり、筋肉が増えてダイエット効果が上がりやすくなります。 たんぱく質が多い食品と言えば鶏の ささみ肉ですよね。 筋トレ=ささみ肉というイメージを持っている方も多く、筋トレの時はささみ肉ばかり食べているという方も多いでしょう。 しかし、いくらささみ肉にたんぱく質が豊富に含まれていたとしても、毎日そればかりを食べていたら食べ飽きしてしまいますし、嫌になってダイエットが長続きしません。 そのため、ささみ肉以外の食品も上手に利用して、たんぱく質を摂るようにしましょう。 たんぱく質が多く含まれる食品はささみ肉以外に、 ・鶏のむね肉 ・豚ひれ肉 ・牛もも肉(赤身) ・カツオ ・マグロ(赤身) ・サケ ・鯛 ・ヒラメ ・ツナ ・たまご ・チーズ ・ヨーグルト ・牛乳 ・納豆 ・豆腐 ・生湯葉 などがあります。 これらは高たんぱく質なだけでなく、低カロリーであるのでダイエットにお勧めと言えるでしょう。 これらの食品の中から、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食事のメニューを考えてみましょう。 例えば、動物性たんぱく質のたまごと、植物性たんぱく質の納豆を使った納豆オムレツは、2種類のたんぱく質を摂り入れられるよいメニューと言えます。 筋トレダイエットで効果が出るまでの期間は? 筋トレダイエットに限らず、ダイエットを始めたらどれくらいで効果が出るのかは、誰もが気になるところですよね。 あまり長く掛かり過ぎるのもモチベーションの維持が大変そうですし、だからと言って短期間で結果を出そうとしたら心身に負担が掛かりやすくなってしまいます。 筋トレダイエットの場合、毎日筋トレをたくさん行えばすぐに結果が出る、というわけではありません。 というのも、筋トレによって壊された筋肉は修復に1~2日かかるからです。 この修復期間に無理して筋トレを行ってしまうと、筋肉が疲労してしまい、思うように筋肉が育たなくなってしまいます。 そのため、筋トレダイエットは毎日行うのではなく、週に2~3回くらいのペースで続けることが大切です。 休み休みの筋トレなら毎日ダイエットのことを考えるストレスからも解放されて、継続しやすのではないでしょうか。 そして、 筋トレによるダイエット効果が現れ始めるのは、開始から2ヵ月が過ぎて辺りから、と言われています。 つまり、一週間や10日くらいではダイエット効果を感じるのは難しいということになります。 筋トレダイエットは、毎日行わず休みの日を挟んでのんびりと行うのがよいでしょう。 そのペースでも、2ヵ月後くらいには徐々に体に変化が表れているはずです。 そのため、朝の方が都合がいい人は朝、昼がいいという人は昼で構わないのですが、一日の中でも最も筋トレの効果が上がりやすいのが夕方と言われています。 その理由は、夕方は交感神経が最も活発になっていることや、朝食や昼食に摂った後は体内に十分なエネルギーがあることが挙げられます。 しかし、筋トレでは脂肪の分解までしか行われないため、その後に有酸素運動をすることで分解された脂肪が燃えやすい状態となり、ダイエット効果を高めることができます。 筋トレを行わない日はしっかりと休んで、筋トレ中は手短に休憩をとるようにしましょう。 筋トレダイエットの注意点は? 筋トレダイエットを行う場合は、極端な食事制限は行わないようにしましょう。 筋トレによって筋肉が破壊された後は、食事から得る栄養で筋肉を修復し、増強していきます。 その際、野菜しか食べない、低カロリーのものしか食べないと言った食事をしてしまうと、筋肉の補強が上手くいかないだけではなく、カロリー不足による体調不良やストレスの原因になってしまいます。 特に筋トレダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質の摂取が重要になってきますが、たんぱく質はダイエット時には避けられやすい肉類や魚類、乳製品に多く含まれています。 そのため、これらの食品が不足することがないよう、しっかりと栄養管理を行うことが大切です。 また、筋トレは筋肉組織の大きい部分に負荷が掛かるようにして行うと、効率よく筋肉を鍛えることができます。 筋肉組織の小さいところを筋トレしても全く意味がないわけではありませんが、 大きい組織を鍛えた方が基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作ることができます。 筋トレダイエットにおすすめのアプリ3選! 筋トレダイエットは、アプリを利用して賢く楽しく行うのがお勧めです。 ここでは、筋トレダイエットに使えるアプリをご紹介したいと思います。 365日腹筋アプリ 腹筋を行う時にぜひ利用したいトレーニングアプリです。 スマホの傾きを自動センサーが感知し、腹筋の回数をカウントしてくれます。 この他に、背筋やスクワット、腕立て伏せ用のアプリもあります。 参考URL: ランタスティックリザルツ自重筋トレ トレーニング器具不要で、自重(自分の重さ)を利用した筋トレの方法を紹介してくれます。 鍛えたい部分の検索が可能となっており、気になるところを重点的に絞ることができます。 参考URL: 腹部トレーニング 4週間のトレーニングスケジュールを自動生成してくれ、トレーニングを行う日や時間をアラームでお知らせしてくれます。 一日8分のトレーニングで、腹筋を鍛えることができます。 参考URL: ダイエット筋トレメニューのまとめ 筋トレによって筋肉がつくと、代謝が上がり痩せやすい体になるだけではなく、美しい姿勢を自然に保つことができるようになります。 せっかく体重が落ちても体が歪んでいたら少しも綺麗ではありません。 どうせなら、体重を落としつつ、女性らしい曲線のある体を作っていきたいですよね。

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2ヶ月の筋トレダイエットで8キロ痩せた方法と見た目を公開!|あやゆきんとれ

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左肘と右膝、右肘と左膝を交互に近づけて行います。 お腹の前の筋肉だけではなく、お腹の横の筋肉や太もも、腕、背中など広範囲の筋肉を鍛えることができます。 筋トレのダイエット効果は? 最近は、筋トレ女子が人気となっていて、ダイエットだけではなく健康や美容のために筋トレをする人が増えているものの、一方で「筋トレをすると体が大きくなるのでは?」と心配になり、筋トレに積極的になれない人もまだまだいます。 そもそも、筋トレにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。 具体的には、呼吸をする、心臓や内臓を動かす、体温を調節するなどの生命活動において使われるエネルギーのことを言い、この基礎代謝が高い人ほど痩せやすく太りにくいと言われています。 基礎代謝は性差や年齢によってある程度決まっていますが、筋肉量を増やすことでも上げることができます。 そのため、筋トレによって筋肉量が増えると痩せやすい体を作ることができます。 ダイエットでは体重ばかりが気にされがちですが、いくら体重が少なくてもたるみが目立っていれば太って見えてしまいますし、やつれているのは健康的とは言えませんよね。 なお、筋トレで筋肉太りを気にする方がいますが、一般的にダイエットのために行う筋トレでは、そこまでの筋肉増強は見込めません。 ボディビルダーを目指すとか、アスリート並の筋トレを行う場合を除いて、そこまで気にする必要はないでしょう。 参照サイト: 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動ではどちらがダイエットに効果的? 筋トレと有酸素運動を比べた時、どちらがよいダイエットに効果的かと言われたら、それは直接脂肪燃焼作用のあるになります。 しかし、有酸素運動で脂肪を燃やすには、一定時間以上の運動が必要となるため、落としたい体重が多ければ多いほど必然的に有酸素運動に掛かる時間も長くなっていきます。 一方で、筋トレには脂肪燃焼作用自体はないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。 また、有酸素運動の前に筋トレを行うと脂肪の分解が促されて、有酸素運動時の脂肪燃焼作用が高まることがわかっています。 参照サイト: 筋トレをする回数やセット数は? 筋トレを行う時、目標を30回を決めたらその回数をきちんとこなすことこそ、効果が出ると思ってしまいますよね。 しかし、回数に捉われすぎてしまうと、回数をこなすことが最優先となってしまい、正しい姿勢や方法で行えなくなってしまいますし、フォームが崩れるとケガや故障の原因となります。 そのため、始めは5回や10回のように少ない回数で構わないので、しっかりと正しい方法で行えるように意識しましょう。 筋トレの頻度は?部位を分割してやる方法も? 筋肉は、筋トレによって破壊された筋肉の繊維が修復する際に、以前より強く太くなることで質量を増し、大きくなっていきます。 そのため、 筋肉量を増やすには筋肉が休む時間が必要になります。 毎日筋トレをしてしまうと、筋肉の休む時間がなくなってしまうので、思うように筋肉は大きくなりません。 筋肉を増やすのに適切な頻度は、週に2~3回と言われています。 ただし、これだと物足りなさを感じてしまう人もいるかも知れませんね。 そのような時は、今日はお腹、明日は足、のように部位を変えてトレーニングを行うことで、毎日筋トレをしながらトレーニングしたところはしっかりと休ませることができます。 筋トレをより効果的にする食事法は? ダイエットの一環で筋トレを行う場合、それとは別に食事制限を行う方がいますが、筋トレ中の食事制限は基本的にはお勧めできません。 食事制限ではカロリーの摂取を制限することが多くなり、必然的に糖質や脂質が含まれる食物の摂取を避けがちですが、それに伴いたんぱく質の摂取も抑えられてしまう傾向にあります。 たんぱく質は筋肉を作る原料となるため、いくら筋トレを頑張ってもたんぱく質の摂取が少ないと、筋肉が上手く作られなくなります。 もし、それでも糖質や脂質の摂取制限を行いたいというのであれば、鶏のささみ肉や胸肉、卵、大豆など比較的脂質が少ないたんぱく質の摂取を意識して行うようにしましょう。 筋トレにプロテインは効果的?摂り方は? 筋肉量を増やすためにプロテインを摂る場合、食事の置き換えではなく、あくまでも栄養の補助という形で摂るのがよいでしょう。 プロテインを食事に置き換えてしまうと、他の栄養成分が不足してしまい、体調不良などの原因になることがあります。 また、プロテインを摂るタイミングは、運動後、寝る前、朝のいずれかがよいと言われています。 運動後はプロテインの吸収がよくなっているので、筋肉へと変わりやすいと言われていますし、寝る前は寝ている時に成長ホルモンが分泌されるので筋肉の修復や再生がスムーズになります。 朝なら空腹時間が長く、不足しているたんぱく質を効率よく摂取することができます。 家でできるダイエット!筋トレメニューはコレ!お腹引き締めには?のまとめ 筋トレは基礎代謝を高めて痩せやすい体を作り、引き締まった見た目を手に入れることができます。 また、有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を高めることができるので、筋トレだけでは有酸素運動も取り入れて、脂肪燃焼作用を高めましょう。

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家でできる筋トレダイエットのメニュー!お腹の引き締めには?

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「筋トレで筋肉を太くしたくない」 「細くしたいから筋トレはしない」 と考えた経験は誰でもあるはず。 筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがち…。 しかし、 ダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。 そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。 よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、 よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。 特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなりにくいです。 上記の理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。 体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほど。 ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行ってボディメイクしましょう。 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動との違い 無酸素運動である筋トレと有酸素運動の特徴を確認しましたが、どちらかを行えば痩せることは可能です。 しかし、 短期間で効果的にダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト! 有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、その方法だと痩せやすい体質になる基礎代謝が上がりにくいです。 基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。 有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉を鍛えることがダイエットへの近道です。 筋トレをする前に、まずは前提知識となる筋トレの適切な時間帯と頻度を確認しておきましょう。 筋トレを行う最適な時間帯は16〜18時頃です。 一日の中で夕方頃が血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能です。 仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおすすめですが、最低限以下のことには気を付けましょう。 睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行う• 食事の直後は消化不良が起きやすいので避ける• その答えは 超回復と呼ばれる現象に関係します。 筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。 その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」が起きます。 この 超回復による筋肉の修復は1日起きのおよそ48〜72時間。 筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。 そのため筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。 しかし、 鍛えた部位を1日・2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOK。 痩せるためには食事制限ではなく、食事の工夫の方が大切です。 脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質な食事を意識する• ご飯や麺類といった炭水化物を減らす• 糖質を減らす• お酒の量を減らす• しっかり噛んで、ゆっくり食べる• 1日に1. 5Lの水を飲む• お菓子など間食を減らす• 揚げ物類を減らす• 野菜や果物などビタミンを摂る 食事については以上のことに注意すると、体重を賢く減らすことができますよ。 ダイエット期間の食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作り上げられますよ。 運動することも大切ですが、ダイエットを成功させるためにも食事を心掛けてみましょう。 プロテインにはタンパク質を粉末状や個体にしたもので、 筋肉を形成するタンパク質を補う役目があります。 低カロリー高タンパク質なプロテインが販売されているため、ダイエットを目指す男性女性におすすめ。 ただし「 プロテイン=痩せるツールではない」ので注意しましょう。 筋トレなど運動をしないで飲んでいるとダイエットの妨げになることがあります。 ダイエットで必要なタンパク質の摂取量は、普段の食事では届きにくいので、プロテインで効率良く補いましょう。

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