シシー スクワット。 シシー・スクワットのやり方&効果|太もも前面を強烈に鍛え上げる!

シシースクワットの効果的な筋トレ方法。膝に負担をかけないやり方&コツ

シシー スクワット

シシースクワットはスクワットという名前がついているとおり脚のトレーニングです。 あまりなじみのない名前ですので知らない方もいらっしゃるかと思いますが、これは 自重のトレーニングです。 しかし自重だからといって簡単だと甘くみてはいけません!正しい方法で行うと強烈な刺激を与えることが出来るきついトレーニングなのです。 また、自重だけに便利な点もあります。 例えば、ジムでスクワットのラックがいっぱいで順番待ちしなければならない時があります。 順番を待っている時間がない、でも脚をしっかり鍛えたい。 そんなときにラックを使わずにできるのがシシースクワットです。 また、ジムに行きたいけど忙しくていけない時もあります。 でも家でトレーニングすると負荷の小さい自重のスクワットしかできなくて高い効果は期待できない…そんなときにも是非試していただきたいと思います。 スクワットが「キング・オブ・トレーニング」ならシシースクワットは「 隠れキング・オブ・トレーニング」といえるほど器具を使わない筋トレなのに効果絶大なのです。 脚のトレーニング愛好家にとっても、そしてそうでなくても取り組む価値のあるトレーニングです。 正しいフォームを覚えれば難しいということはありませんが、器具を使わなくても十分な負荷をかけることが出来る分、十分に腰を下ろしていくためには大きな筋力が必要です。 腰や股関節を曲げずに前にスライドさせるため、身体の背面の支える力がいるため身体の動かし方にはちょっとしたコツがいります。 従って筋力的には筋トレ中級者以上に向いている種目といえますが、初級者の方はジムのトレーナにフォームチェックをしてもらうなどして取り組んでいくとよいかと思います。 ジムでは基本的にマシンやバーベル、ダンベルを利用してトレーニングする人がほとんどですから、自重で地味、かつあまり知られていない種目ですが、手軽に大腿四頭筋を刺激できるのが最大の利点です。 腰の位置がぶれるとバランスが崩れ、怪我の原因にもなるので危険です。 また刺激したいところに力が集中せず、無意味なトレーニングになってしまいます。 腰の位置を確保するためにも上半身は直線になるように心掛けましょう。 腹筋に力を入れるイメージです。 シシースクワットで上半身を一直線にできない理由は腹筋がその姿勢に耐えられていないからです。 そのためコツとしては腹圧をかけてトレーニングを行うことが重要です。 身体を起こすときに顔が下を向かないように気を付けましょう。 かかとを浮かせるとより強い刺激が大腿四頭筋に伝わります。 その時、太ももの前面が強くストレッチされている感覚があります。 それがうまくいっているサインです。 大腿四頭筋を十分にストレッチさせることで本来シシースクワットがもつ効果が期待できます。 手すりにつかまり、はじめは無理のない程度まで膝を曲げてトレーニングを行います。 慣れてきたらだんだんと膝を深く曲げて腰も深くまで下ろしてゆくようにしてみましょう。 少しでも浅く下ろせば負荷は軽減されることが分かると思います。 ご自身の筋力がどれくらいあるのかを試しながら、無理のない程度に身体をならしていくことが怪我を防ぎ効果的なトレーニングを行うコツです。 しかし負担は強いため膝への負担は高まります。 膝に痛みや違和感があったらすぐに中止してください。 シシースクワットがおすすめな人 どんな人にシシースクワットがおススメですか? シシースクワットには身体を支える力が必要となってきますので、筋トレにある程度慣れて、ある程度筋力がついた方に適しています。 まずはフォームチェックをしてもらいながら正しい姿勢をマスターしてまずは低回数からチャレンジしてみましょう。 大体四頭筋は身体の中でも最大の体積がありますのでシシースクワットで大腿四頭筋を強化すると筋肉量を飛躍的に増やすことが出来ます。 筋肉量が増えると、下半身が強化され、基礎代謝増大、脂肪燃焼の効果が期待できるので、身体能力を伸ばしたい人、体脂肪を燃焼させたいダイエット中の方におススメです。 女性の方は脚が太くなるのではないかと敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、本来、女性は筋肥大が起きにくく、運動的には引き締め効果が高いので、美しい脚線美、健康的なプロポーションを作るためには効果的です。 男らしくたくましい脚が欲しい男性、引き締まった健康的な脚に憧れる女性、どちらの方にも大変効果的なトレーニング種目といえますのでスクワットのバリエーションとして是非マスターしてほしいと思います。

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シシースクワット【種目解説|男女共用】大腿四頭筋に負荷を集中する自重トレーニング│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

シシー スクワット

聞き慣れない種目かもしれませんが、シシースクワットは、大腿筋を鍛えるのに最適なトレーニング。 膝を前に出すように、腰を落としていくことで、太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。 重りを使わない自重トレーニングなので、関節や筋を痛めることがないので安心です。 太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることで、足が早くなり、脚やせ効果が期待できます。 他の種目と組み合わせて行うことで、質の高いトレーニングになるのです。 今回は、シシースクワットの正しいやり方や4つのポイントについて紹介していきます。 正しいフォームを身に付けて、大腿四頭筋を鍛えていきましょう! 先にやり方が知りたいという方は、「」をご覧ください。 Contents• そもそもシシースクワットとは? もしかしたら、シシースクワットというトレーニングを聞いたことがない人もいるかもしれません。 ここでは、シシースクワットの基本的な知識について紹介します。 トレーニングを行う前に、シシースクワットの基本的な知識について知っておきましょう。 シシースクワットの語源とは? シシースクワットの語源は、英単語の sissy(弱虫・意気地なし)です。 シシースクワットの膝を曲げて空を見上げるような格好が弱虫に見えるのか、シシースクワットがきつくてそのような名前がついたのかわかりませんが、語源には諸説あります。 シシースクワットで効果のある筋肉は「大腿四頭筋」 ここではシシースクワットで鍛えられる筋肉について紹介します。 筋トレを行う前に鍛える筋肉を知っておくと、筋肉を意識しやすくなり、トレーニングの質を高めることができますよ。 シシースクワットで鍛えられるのは、ももの前側にある大腿四頭筋の筋肉。 大腿四頭筋は、ももの前側にある4つの筋肉の総称です。 この4つの筋肉を合わせた大腿四頭筋は、人間の身体の中で最も大きな筋肉と言われています。 なので大腿四頭筋を鍛えていけば、飛躍的な運動能力に向上に繋がります。 大腿四頭筋を鍛えるには、ブルガリアンスクワットが効果的。 ぜひシシースクワットと組み合わせて行なってみてください。 シシースクワットのメリット 大腿四頭筋は、下半身の中でも強い力を持っている筋肉。 スポーツや筋トレなどの様々な場面で役立ちます。 特に、 走る動作の中では大腿四頭筋をフルに使うので、鍛えていくと足が早くなるという効果があります。 大きな筋肉を鍛えていくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることもメリットの1つです。 シシースクワットの正しいやり方 ここでは、シシースクワットの正しいやり方を紹介していきます。 普段の筋トレにはない動きなので、しっかりと正しいフォームを身に付けて筋肉を鍛えましょう シシースクワットの正しいフォーム• バランスが取りやすいように、棒や壁の近くに立つ• 足は肩幅に開き、つま先はやや外に向ける• かかとを上げて、膝を少し前に突き出して構える• 脛が地面と平行になるまで、膝を落とす• 身体が斜めの状態を保ったまま、まっすぐ上に上げる• 10回を1セットとして、3セット行う シシースクワットで注意する点• 足の母指球に体重が乗るようにする• 頭が後ろに倒れるようにして、斜めの状態で動作を行う• 棒や壁に使っている手は、身体を支える程度に使う シシースクワットの効果を高める5つのコツとは 動画やメニューの中で説明しきれなかったコツを、ここで詳しく紹介していきます。 コツを掴んで、大腿四頭筋にしっかり効かせるフォームを身に付けましょう。 顔を上げてしまうと、 息が詰まり、身体が仰け反るような姿勢になりやすいです。 顎を引きすぎると正しいフォームで行うことができなくなってしまうので、軽く顎を引いて、前を向くようにしましょう。 腰を使ってしまうと、大腿四頭筋にかかっている負荷が抜けてしまいます。 膝から肩までは、身体が一直線になる角度を保って動作を行いましょう。 そのためには、体幹部分が緩んでしまわないようにしっかりと力を入れましょう。 呼吸が止まらない程度に、適度な力を入れるのがポイントです。 体幹の筋肉を簡単に鍛えるためには、バランスボールがおすすめ。 トレーニングをしている感覚なく、無理なく続けられるのがバランスボールの特徴です。 シシースクワットのトレーニンング効果を上げるためには、下半身の高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。 スクワットやデッドリフトで下半身を鍛えた後に、シシースクワットをすると、大腿四頭筋を最後まで追い込むことができます。 この記事の最後には、2つの高負荷トレーニングを紹介します。 下半身の高負荷トレーニングを行なって、脂肪燃焼効果を狙いたい人には「ダンベルスクワット」が最適です。 ダンベルさえあれば、自宅でも高負荷なトレーニングを行うことができますよ。 普段のトレーニングにはない動きなので、戸惑ってしまう方もいますが、 母指球にしっかりと体重を乗せましょう。 シシースクワットでは足首の可動域を使うので、母指球に重心を乗せたら、かかとを浮かせて動作を行なってください。 シシースクワットと組み合わせるべき下半身トレーニング シシースクワットだけでも十分強度の高いトレーニングだと言えますが、もっと筋トレの効果を上げるためには他の下半身を鍛える高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。 これから紹介する2つの筋トレメニューを行なってから、 シシースクワットで大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。 1つの種目で、多くの筋肉を鍛えることができ、高重量の重りを扱うことができます。 スクワットで下半身をしっかりと追い込んでから、シシースクワットを行うと筋肉に強い刺激を与えることができますよ。 下の記事でスクワットの正しいやり方についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。 足を伸ばしたり曲げたりして、大腿四頭筋を集中的に鍛えます。 シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができます。 レッグエクステンションの正しいやり方• 重量を設定して、椅子に座る• 膝の角度が90度になるくらいまで、バーを調整する• 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす• つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる• ゆっくりと元の場所に戻す• 10回を1セットとして、3セット行う レッグエクステンションのコツ• 反動をつけすぎない• 腕の筋肉を使わない まとめ:シシースクワットで強靭な大腿四頭筋を! 今回は、シシースクワットの基本的なやり方について紹介しました。 他のトレーニングと組み合わせながら行うと、早く大腿四頭筋を大きくすることができます。 シシースクワットでは、身体の角度と重心位置が重要なポイントです。 まずはしっかりと正しいフォームでできるように、鏡を見ながら練習しましょう。 シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えて、強靭な下半身を目指して頑張ってください! 参考リンク: シシースクワットはバーベルを担いだ高負荷のスクワットを行った後に、追い込み種目として行うとさらに効果アップ。 下半身を鍛えるスクワット種目は数え切れないほどありますが、基礎・基本となるスクワットをしっかりと身に付けましょう。

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シシースクワットの正しいやり方|効果を高めるポイントや最適な回数も解説│筋トレカンパニー

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種目解説 シシースクワットは、「立った姿勢から膝を曲げて前に突き出す」動作により大腿四頭筋の引き締め、強化を目指す下半身トレーニングです。 太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。 何も持たずに行う場合は、あまり負荷が高くありませんので(体重による)、女性の方が太ももを引き締めたい場合に有効です。 ダンベルなどを持って行う場合は、大腿四頭筋にターゲットを絞ったハードなトレーニングとなります。 はじめの内はバランスをとるのが難しいかもしれません。 まずは、膝を軽めに曲げるところからはじめバランス感覚を掴むとよいでしょう。 ただ、一般的には片手で何かにつかまって行うことが多い筋トレ種目です。 ポイント• 上体を反らしバランスをとりながら、膝をゆっくりと突き出す• 元の姿勢に戻る時は、上体を縦ながら、ゆっくりと戻る• 膝を突き出したとき、かかとは浮かした状態にする•

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