ショート スリーパー に なる 方法。 ショートスリーパーになる前に身につけたい短眠術

ショートスリーパーになるための3つのコツと具体的な方法とは? |ホーマーイオン オフィシャルオンラインショップ

ショート スリーパー に なる 方法

本書においては「5時間快眠法」、そして「朝5時起きが習慣になるメソッドを紹介しています。 5時間快眠法とは、短時間睡眠でも脳と体が満足し、スッキリ目覚めて、日中のパフォーマンスも最大化できる眠り方だ。 (中略)さらに、「朝5時起き」の技術にまで言及している。 平均的な7時間前後の睡眠をとる人が、どう睡眠時間を削減していくか、医学的に正しい睡眠時間の削り方を、「朝5時起き」を事例に紹介する。 「5時間快眠法」によって、短時間で脳と体の疲れがとれるよう睡眠のクオリティを高めつつ、「朝5時起き」も習慣になる。 睡眠の質が高ければ、時間を削っても問題はないということ。 長時間眠らなければいけないのは「質」に問題があるからで、質が上がれば7時間睡眠が5時間になったとしても満足できるようになるというのです。 きょうはSTEP1「『即寝・即起き』の技術で、睡眠効果を高める」内の、 「即起きの技術」に注目してみたいと思います。 理想の目覚めが手に入る「自己覚醒法」 即起きの技術について著者がまず伝えたいのは、「理想の目覚め方」なのだそうです。 目覚めについてのいちばんのストレスは「もっと寝たい」ということであるはず。 そして当然のことながら、人間が最も心地いいと感じる理想の目覚めとは、自然に目が醒める状態。 毎日、目覚ましを気にせず、目が覚めたタイミングで起きることができれば、ストレスを感じることもなくなるというわけです。 それができれば苦労はないという気もしますが、意外なことに、睡眠時間が短くても実現可能なのだというのです。 人間は「自己覚醒能力」という、自分が起きたい時刻に起きられる能力を持っているため、その能力をフル活用すれば、目覚ましなしで起きることができるということ。 脈拍や血圧を上昇させて全身の細胞を活発に動かし、ストレス耐性を高める働きを担っているのが副腎皮質刺激ホルモン。 自己覚醒能力の高い人は、起きる時間に合わせて副腎皮質刺激ホルモンを分泌しはじめ、目覚めてすぐ活動できるよう脳と体の準備を整えているというのです。 つまり自然に目覚められるようになれば、心地よく起きられるだけでなく、すぐに活動できる準備が整った状態で起きられるという考え方。 だとすれば気になるのは、目覚ましがないと起きられない人が、どうすれば自然に起きられるようになるのかです。 が、著者によれば方法は簡単で、「何時に起きたいか」を強く思い描くだけでいいのだそうです。 それだけで、起きたい時刻に起きられるという嘘のような話ですが、効果は実験でしっかりと証明されているとか。 そしてその精度を高めるためには、起きる時刻の数だけ枕を叩くのが効果的なのだといいます。 5時に起きたいなら、1から順番に数字を声に出しながら、枕を5回叩くということ。 にわかには信じがたい話ですが、これは記憶中枢に刻み込む作業で、つまり自己暗示として高い効果が得られるというのです。 加えて「自分は絶対に起きられる」と信じきることで、自己覚醒能力はより高まるのだそうです。 (70ページより) 「5分間二度寝」で幸せに目覚める 一度目覚めたあとでもう一度眠りに入ってしまう「二度寝」は、よくないといわれることが少なくありません。 ところが著者は、二度寝は悪いことではないと主張しています。 むしろ、心にとっても体にとってもいいことだらけなのだとも。 二度寝をするときには幸せな気分になれるものですが、それは抗ストレスホルモン「コルチゾール」が多く分泌されるから。 コルチゾールの分泌によって、心はウォーミングアップし、その日のストレスに備えるというのです。 また二度寝をしているときの脳は、リラックス効果を促すアルファ波の影響が強くなり、脳内麻薬の一種である「エンドルフィン」が分泌されることに。 エンドルフィンには、自分の好きな音楽や小川のせせらぎなど、心地よい音を聞いた吐息に多く分泌され、心身の緊張を和らげたり、ストレスを軽減したりする効果があります。 つまり二度寝をするだけで、小川のせせらぎを聞くのと同じ効果があるというのです。 ただし、コルチゾールを最大限に分泌させ、毎日の生活に影響のない程度の二度寝をするには、「二度寝は5分、一度だけ」というルールを守ることが重要。 二度寝を10分以上すると、もはや二度寝とは呼べないほどの深い眠りに入ってしまうからだということです。 (76ページより) 寝起きの「アイソメトリックス」で、さらに目覚めスッキリ 即起きを勧めているとはいえ、朝、目覚めてすぐに飛び起きるのは危険だと著者は記しています。 数時間横になっていたわけなので、寝起きは体がこわばっているもの。 そこで、目覚めてすぐは、まず体をほぐし、体の隅々まで血液を巡らせ、体温を上げる必要があるというのです。 そのために効果的なのは、「アイソメトリックス」という運動法。 筋肉の長さを変えずにギュッと力を入れる運動で、道具を使わず、筋肉への負担もかけることなく、短時間で効果を得られるエクササイズだというのです。 ポイントは、次の2つ。 ・呼吸を止めない ・動かす部位を意識しながら力を入れ、10秒間、動かさない (80ページより) この2点を意識しながら、首や肩まわり、腰の筋肉を動かし、体を温めていくということ。 そしてそのメソッドとして、ここでは3つのアイソメトリックスが紹介されています。 アイソメトリックス1 1. 親指以外の4本の指を、胸の前でひっかけて組む 2. 外側に向かって思いっきり引っ張り合う 3. 胸を張り、背中の肩甲骨をくっつけるイメージで、10秒続ける アイソメトリックス2 1. 手のひらを胸の前で合わせる 2. 腕が水平になるようにひじを上げ、両手を思いっきり押し合う。 これを10秒続ける アイソメトリックス3 1. あお向けに寝て、両ひざを立てる 2. 両腕を直角に曲げる 3. 両ひじをついて、それを支えに胸を持ち上げる。 これを10秒続ける 4. 今度は逆に、背中を敷きぶとんに強く押しつける。 これを10秒続ける 5. 3~4を3回繰り返す (81ページより) この3つのアイソメトリックスは、直接動かす首や肩まわりの筋肉だけでなく、腰の筋肉にもいい影響を与えるそうです。 腰の筋肉が硬くなると寝返りが打ちにくくなって睡眠障害に陥ることもあるため、寝起きのアイソメトリックスは睡眠の質を高めるという意味でも重要だといいます。 (79ページより) アイソメトリックス図 飲み会翌朝に有効な、脳と体を強制的に起こす裏ワザ 前日に飲みすぎたり、予想外の残業があったりと、イレギュラーな事態で目覚めが悪いこともあるはず。 そこで、ここでは脳と体に強制的にエンジンをかける2つの方法が紹介されています。 ・朝シャワー 体を起こすには、体温と血圧を上げることが重要ですが、特に冷え性や低血圧の人は、自力で体温や血圧を上げることが困難です。 そこで著者がオススメしているのが、熱めの朝シャワー。 適温は40~42度で、シャワーの刺激によってエンジンがかかり、昼の神経である交感神経が活発に動き出すのだそうです。 ・甘いもの チョコレートなどの甘い食べ物は、脳の栄養に。 血糖値と血圧が上がり、それにつれて体温も上がるといいます。 また、バナナもいいとか。 バナナには目覚めを促すセトロニンの原料となるトリプトファンが多く含まれており、時間がないときには朝食代わりにもなるそうです。 (82ページより) ナポレオンやエジソンもショートスリーパーだったというのは有名な話ですが、本書を通じてその技術を学べば、日々のパフォーマンスを向上させることができるかもしれません。 睡眠に関し、冒頭に挙げたような悩みを抱えている人にとっては、読んで見る価値がありそうです。 (印南敦史).

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ショートスリーパーの特徴やなるための練習方法、健康への影響は?

ショート スリーパー に なる 方法

短時間睡眠って羨ましいですよね? 私たちが、だれしも憧れる能力?の一つにショートスリーパーがありますよね? 人間は、約8時間眠ると言われていて、1日の3分の1、一生うちの3分の1は寝ていることになるんですね! 睡眠時間が2時間くらい減ったら、自分の時間がどれだけ増えるんだろう?と考えたことありますか? 今回はショートスリーパーについて、 睡眠時間が短い分、時間を有効活用できる能力?といわれていますが、ショートスリーパーになれる方法は存在するんでしょうか? また、ショートスリーパーのデメリットとして、短命で寿命が短いという声?をよく聞きますが?その情報は正しいのでしょうか? という内容で紹介したいと思います。 しかし、2016年に厚生労働省から発表された、「国民健康・栄養調査結果の概要」の調査の結果だと、日本人の平均睡眠時間は6時間〜7時間という結果だったんです。 まだまだ、研究の段階であるそうなんです? ちなみに、芸能人で有名なショートスリーパーはこちらの4名ですね!• 明石家さんまさん:2時間睡眠• 上戸彩 さん:2時間睡眠• 伊集院光 さん:3時間睡眠• 色々調べていると、ショートスリーパーになれる方法がある!とのことなんです。 のちほど、ご紹介しますね! 短命で寿命が短い このように、ショートスリーパーは、恵まれた能力?で、睡眠時間が短い分だけ、体への負担が大きいんですよね?そのため、短命で寿命が短いとされているんです? これは、過去の歴史上の大物な人物! ナポレオンなどの偉人が、ショートスリーパーだったという情報があるのですが、反面、早くに生涯を閉じてなくなっているんですよね?(ナポレオンは享年51歳でした!) このことからしても、短命で寿命が短いとされているのだと思われます。。。 ですが、先ほどの、芸能人を例に見てみると、明石家さんまさんやみのもんたさんなどは3時間ほどしか睡眠時間を取らないことで有名です。 ですが、短命というわけではなく、現在も幅広い活躍をしていますよね? また、ショートスリーパーが短命であるという調査結果も、今現在でも、特には発表されたことがないんですよ! ショートスリーパー=短命or寿命が短い というのは誤った情報ではないのでしょうか?と管理人は個人的に思っています。。。。 ただ、根性的な考え方で、睡眠時間に制限をしている場合などの場合は、体のメンテナンスが行き届かないので?短命になる可能性は十分にあると思えますね? ショートスリーパーになる方法とは? 方法は? 結論からいいますと、徐々に睡眠時間を減らすという方法ですね!まず最初にやることは、自分の睡眠時間がどれくらいなのか?、調べてみてくださいね。 ざっくりでいいですが、この一週間で、何時ぐらいに寝て?何時に起きたのか?たとえば、夜12時に寝て、7時くらいに起きてます?とか? そこで、まず変えてはいけないのは、起床時間なのですが、毎日7時に起きるというのは、変えないでくださいね! そのあと、減らす時間と、減らす間隔が重要なのですが、 30分ずつ、3週間ずつ、 というのが、基本になるのです! つまり、先ほどの例(たとえば、夜12時に寝て、7時くらいに起きてます?とか?)だと、3週間は12時半に寝るということ。 そして、実際にやってみて、何もストレスや異常がなければ、3週間後には、また、30分睡眠時間を減らすんですね! ここで注意点がひとつあるんですが、睡眠時間は最低4時間半は確保するということです!ショートスリーパーではない人が、それ以上に睡眠時間を減らすと、体への負担が相当あるようなのです! もうちょっと睡眠について。。。 その方法というのは、人間の睡眠の仕組みを理解する必要があるんですが、まず、人間は就寝中、下記の図のようにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているんです。 health. html• 健康に影響のない範囲で、実践される際は、くれぐれも自己責任でお願いします!.

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ショートスリーパーになる前に身につけたい短眠術

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毎日仕事や家事で忙しくて時間が足りず、睡眠時間を削っている人はいませんか? 睡眠が十分にとれないと、翌日に疲れが残って体がだるかったり、昼間に何度も眠気に襲われて大変ですよね。 人間は約7~8時間の睡眠が必要と言われますが、なかには6時間未満の睡眠でも健康上全く問題ないショートスリーパーと呼ばれる人や、9時間以上寝ないと疲れがとれないロングスリーパーの人がいます。 忙しくていつも時間が足りない人からすると、睡眠時間が短くても平気なショートスリーパーの人が羨ましい限りですよね。 できればショートスリーパーになりたいけど、いったいショートスリーパーは普通の人と何が違うんでしょうか? 今回はショートスリーパーの実態と、睡眠時間の減らし方について紹介しましょう。 日本人の睡眠時間別タイプの割合 睡眠時間 日本人の割合 ショートスリーパー 6時間未満 5~8% ロングスリーパー 9時間以上 3~9% バリュアブルスリーパー 6~9時間 80~90% この表から見てもショートスリーパーの人の割合は少ないですが、睡眠時間の違いには生活習慣以外に遺伝子情報が大きな要因となっています。 2009年にアメリカのカリフォルニア大学で、寝てもすぐ起きてしまうショートスリーパーの人たちの遺伝子を調べる研究が行われました。 するとショートスリーパーの人たちの体内で共通して「DEC2」と呼ばれる遺伝子が突然変異を起こしていることを発見したのです。 DEC2は人間の体内時計を制御している時計遺伝子で、マウスにDEC2遺伝子を組み込む実験を行うと、なんとマウスの睡眠時間が短くなったという結果が出ました。 カリフォルニア大学のYing-Hui Fu教授によると、「DEC2遺伝子の突然変異によって睡眠中の脳の疲労回復や情報整理を普通の人より短い時間で済ませることができるようになったのではないか。 」と説明しています。 さらにYing-Hui Fu教授は、「ショートスリーパーの研究が進めば、将来一般の人でもショートスリーパーになれる可能性がある。 」と続けています。 将来的にはショートスリーパーになれる可能性はあるけれど、現時点では誰でもなれるわけではないんですね。 遺伝子の問題ですから、残念ですが仕方がありません。 でも、努力次第でショートスリーパーに近づけることはできるんですよ。 次はその方法を紹介しましょう。 寝る時間を3週間ごとに30分ずつ遅らせていきます。 ただし3週間経っても体が慣れず、寝起きが悪かったり、昼間に何度か眠気に襲われる場合は、もう1週間その睡眠時間で様子を見てから次の段階に進むようにしましょう。 睡眠時間を30分短くしたはじめの1週間は体も慣れていないため目覚めが悪かったり、昼間に強い眠気に襲われる場合があります。 しかしその眠気が夜の寝つきを良くし、睡眠の質を高めてくれるので、体が慣れるまでしばらく我慢してくださいね。 ここで睡眠時間を短くしても朝の寝起きをスッキリさせてくれるオススメの目覚まし時計を紹介しましょう。 アラームだけじゃなく、光を使って眠気を吹き飛ばす新発想の目覚まし「」です。 朝日を浴びると体内時計がリセットされて身体も目覚めるといいますが、このinti(インティ)は朝日と同じ最大20,000ルクスもの光を放ちます。 朝日と同じと言っても、intiは紫外線をほとんど出さないので日焼けやシミなどの心配はいりません。 設定時刻の30分前から徐々に明るくなり、ストレスなく目覚めることができるので、今までなかなか起きられなかった人に是非試してもらいたい目覚まし時計です。 つまり睡眠時間が6~9時間必要なバリュアブルスリーパーの人でも、6ヶ月頑張れば短時間睡眠のショートスリーパーの人に近づけることになります。 ここで注意しなきゃいけないことが、誰でも睡眠時間を減らせるわけではないということです。 睡眠時間を30分減らした状態で1ヶ月経っても体が慣れなければ、そこが限界だと諦めて睡眠時間を元に戻してください。 少し時間はかかりますが、根気よく体を慣らせていけばあなたもショートスリーパーになれるかもしれませんよ。 DEC2についても説明したとおり、もともと遺伝子レベルで睡眠時間は決められています。 しかし遺伝子が睡眠時間に影響する要因は約40%と言われているため、残りの60%は生活環境によって決まるのです。 無理せずショートスリーパーを目指しましょう。 無理しちゃダメ!睡眠時間は最低でも4時間半は必要です 睡眠時間の縮め方について理解できたでしょうか?上記の方法である程度の睡眠時間は減らせますが、どこまでも減らせるというわけではありません。 睡眠は疲労を回復するために必要なものですので、無理に睡眠をとらなければ疲れが溜まってやがて健康上の問題が出てしまいます。 そのため、最低でも4時間半は必ず睡眠をとるようにしてください。 なぜ4時間半なのか?それにはまず睡眠中に何が行われているかから説明しましょう。 睡眠には2種類あり、浅い睡眠であるレム睡眠には、勉強や仕事、日常の生活から吸収した情報を脳で整理したり、主に体の休息を行っています。 また、深い眠りのノンレム睡眠には、主に脳が休息し、体の疲労回復をするための成長ホルモンが分泌されます。 人間はこのレム睡眠とノンレム睡眠を1セット約90分として、一晩のうちに何度か繰り返しています。 この90分のサイクルの倍数(3時間、4時間半、6時間、7時間半)ごとに浅い睡眠を繰り返し迎えるので、その時点で起きると目覚めがスッキリしやすいのです。 では、なぜ3時間じゃなくて4時間半なんでしょうか?これには体の疲労回復を行う成長ホルモンが影響しています。 成長ホルモンについてはこちらの記事も参考にしてください。 グラフのとおり寝付いて最初の3時間は眠りが深く、より深い睡眠ほど成長ホルモンが多く分泌され、体の疲労回復を行います。 つまり、3時間で成長ホルモンを分泌させ、残りの1サイクル(90分)で疲労回復を行おうというわけです。 上のグラフで睡眠段階のレベルを見てください。 寝付いて最初の3時間は睡眠の深さが1番深い段階まで2回達していて、その後の寝付いて4時間後ぐらいには2番目に深い段階まで達しています。 それ以降はある程度浅い眠りが続くようになりますので、深い睡眠(質の良い睡眠)を得るには最初の4時間半ぐらいに来る浅い眠り(レム睡眠)で起きれば十分です。 しかし、健康のためにも無理は禁物です。 睡眠時間は脳や体の疲労を回復するのに必要なものですから、無理をして短時間睡眠を続けると思わぬ健康被害に襲われてしまいますよ。 睡眠時間を減らしてみて、自分には合わないなと感じたらすぐに前の睡眠時間に戻してください。 睡眠不足が続くとアルツハイマーや糖尿病など恐ろしい病気のリスクが高まることは、さまざまな研究から実証されています。 詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。 肉や魚、穀類などの主食や、乳製品、豆類を朝食や昼食にしっかり摂る。 寝る3時間前に食事を済ませ、脂っこいものは控える。 寝る前にアルコール、カフェイン、ニコチンは摂らない。 神経を落ち着かせるカルシウムを含んだホットミルクや豆乳などを飲む。 香りがよく、リラックス効果のあるカフェインレスのハーブティーもお勧め。 入浴は38度のお湯に20分程度浸かり、寝る1時間前までに済ませる。 寝る前に軽くストレッチを行う。 テレビやパソコンは早めに消す。 窓から音や光が入らないよう厚手のカーテンをしっかり閉める。 睡眠時間を短くしていく実験では5時間睡眠をやめても、一年後に行った追跡調査では、平均で6時間程度の睡眠を続けている人が多いことがわかりました。 一度体がショートスリーパーとして慣れてしまえば、努力をやめてもある程度は定着できるということになります。 今回は睡眠時間が少なくても平気なショートスリーパーについてご紹介しました。 睡眠時間はDNAやライフスタイルなどで変わるので、一概に何時間必要ということはありません。 7~8時間の睡眠を勧める声もありますが、大事なのは時間ではなく睡眠の質なので、7~8時間寝ていなくても、深く質の良い睡眠ができていれば体を休めることができます。 睡眠時間が短いかな?と疑問に思っても、昼間の生活で疲れや眠気に問題なければ、適度に睡眠がとれて体も休まっている証拠なので心配いりません。 ショートスリーパーになれば、生活にも新しい時間が増え、溜まっている仕事や今までやりたかった趣味にも時間が充てられます。 しかし、無理を重ねると健康を損ねる危険があるので、気を付けてくださいね。 誰でも睡眠時間を短くできるわけではなく、睡眠時間が他人より多く必要な人もいます。 体の疲れ具合など様子を見ながら、無理のない範囲で行っていきましょう。

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