マシン 筋トレ。 【ジムマシン筋トレメニュー】初心者のための一週間の組み方例と分割プログラム紹介

筋トレ種目「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の違いとは?どっちを先にやるべき?メリット・デメリットを解説

マシン 筋トレ

卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。 分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。 過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。 下半身 足の筋肉 を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説! 脚全体を鍛えられるレッグプレス・マシン 下半身を鍛えるジムの代表的なマシンといえば、まずはこのレッグプレス・マシンです。 レッグプレス・マシンは、スクワットの動作に類似しているため、お尻の筋肉 臀筋 はもちろんのこと、もも裏の筋肉 ハムストリングス やもも前の筋肉 大腿四頭筋 なども鍛えることができます。 脚の筋肉全体をバランスよくトレーニングできるので、もしジムマシンでメニューを組んでいきたいのであれば、レッグプレスは欠かすことができません。 レッグプレス・マシンの重要性も分かっていただいたところで、正しい使い方を解説していきますね。 やり方は簡単です。 まずは、下の写真のように座ります。 レッグプレス start たいていのレッグプレスマシンは、座る位置が調整できるようになっていますので、窮屈でないところで調節してください。 そして姿勢良く座ることができたら、脚を乗せている鉄板の部分を押していきます。 押すときは、脚の筋肉 特にお尻の筋肉 を使って、グッと押し込んでいくようにします。 レッグプレス finish そして、押し込んだ後、 戻すときは負荷 重り をコントロールしながら、スタートポジションまでゆっくり戻していきましょう。 負荷 重り が完全に落ちないところまで戻して行ったら、また同じように押し込んでいき、トレーニング動作を繰り返していきます。 注意点としては、膝が完全に伸びきらないところまで押し込むようにすること。 膝が伸びきってしまうと、負荷が膝に集中してしまい、膝を痛める危険性が高まってしまいます。 膝に余計な負担をかけないように気をつけてくださいね。 太もも前側の筋肉を鍛えるレッグエクステンション・マシン ここでご紹介するレッグエクステンション・マシンと次にご紹介するレッグカール・マシンも、たいていのジムに置いてあるのでご紹介しておきますね。 レッグエクステンション・マシンは、膝を伸ばしていく動作に負荷をかけていくトレーニングです。 膝を伸ばすときに使われる筋肉は、大腿四頭筋という太もも前側の筋肉です。 ですからこの レッグエクステンション・マシンは、大腿四頭筋だけを狙って鍛えることができるようになっています。 では、やり方を見ていきましょう。 まずは、下のようにマシンに座ります。 レッグエクステンション start マシンに座ったところから、膝をゆっくり伸ばしていきます。 レッグエクステンション finish このとき反動を使って、あげたり、戻したりしてしまうと、大腿四頭筋 太もも前側の筋肉 にかかるはずの負荷がかからなくなってしまいますので、注意してください。 最初は、膝の負担を減らすためにも、少し軽めの重量からやってみて、慣れてきたら少しずつ上げていくことをお勧めします。 太もも裏側の筋肉を鍛えるレッグカール・マシン ここでご紹介するレッグカール・マシンは、上でご紹介したレッグエクステンション・マシンと対をなすものです。 レッグエクステンションが、『膝を伸ばす動作に負荷をかけるトレーニング』であったのに対して、 レッグカール・マシンは、『膝を曲げる動作に負荷をかけるトレーニング』になります。 鍛える筋肉が逆になるんですね。 ですから、 レッグカール・マシンで鍛えられるのは、ハムストリングス 太もも裏側の筋肉 になります。 このレッグカール・マシンは、いくつかタイプがあり、寝た状態で行うライイング・レッグカールマシンや、座った状態で行うシーテッド・レッグカールが代表的なところです。 いずれにしろ、『カール』というのは、『曲げる』という意味です。 ですから 膝を曲げる動作に対して、負荷をかけるということを知っていれば、やり方が分からなくなるということもないかと思います。 では、今回は、寝た状態で行なうライイング・レッグカール・マシンのやり方をご紹介していきますね。 下の写真のように寝た状態になり、手の置く位置は、握る場所があるマシンが多いので、もしあれば軽くグリップして、セットポジションをとります。 レッグカール start そして、下の写真のように、ゆっくり膝を曲げていきましょう。 レッグカール finish このトレーニングマシンも反動を使うとハムストリングス 太もも裏側の筋肉 にかかる負荷が逃げてしまいます。 反動を使わずに、ある程度コントロールできる重量を設定するようにして鍛えていきましょう! お尻の筋肉を鍛えるヒップアブダクション・マシン さて、次にご紹介するトレーニングマシンは、最近では割とジムで見るトレーニングマシンです。 古いフィットネスジムだと、置いてないケースも多いのですが、最近のフィットネスジムでは、導入されるようになってきているジムマシンです。 フィットネスを重点的にPRしているジムであれば、ほぼ必ずあるジムマシンなのでご紹介しておきますね。 この ヒップアブダクション・マシンは、足を開いていく動作に負荷をかけることができるマシンです。 メーカーの違いによって、若干使用は変わる部分もありますが、この『足を開いていく動作に負荷をかける』という点だけ押さえておけば、使い方が分からないということも無くなります。 足を開いていく動作に負荷をかけることによって、お尻だけに焦点を当てて鍛えることができるトレーニングマシンです。 やり方は以下の通りです。 下の写真のように、まずは足を閉じて、姿勢を良くして座ります。 ヒップアブダクション start そして、そこからゆっくり足を開いていきましょう。 ヒップアブダクション finish 開く幅は、人によって変わりますが、 姿勢が崩れたり、反動を使わず、無理なく開ける範囲でトレーニングをしていってください。 メーカーの違いによって、若干使用は変わる部分もありますが、『足を開いていく動作に負荷をかける』という点だけ押さえておけば、使い方が分からないということも無くなります。 お尻を引き締めたいという方は、やってみましょう! 内腿の筋肉を鍛えるヒップアダクション・マシン では、次の下半身を鍛える代表的なトレーニングマシンをご紹介していきます。 下半身を鍛えるマシンのなかで、このヒップアブダクション・マシンが、今回ご紹介する最後の種目になります。 ちなみにこのヒップアダクション・マシンは、上でご紹介したヒップアブダクション・マシンと対になっているマシンです。 ですから、ポイントは、上でご紹介したものと逆になります。 そのため鍛える筋肉は、外側のお尻ではなく、 内側の筋肉である内転筋(太もも内側)に負荷をかけることができます。 では、やり方をご紹介していきます。 写真のように、足を開いたところからトレーニングを始めるので、 自分が無理なく足を開けるところまで調節します。 ヒップアダクション start そして、マシンをセットしたら、そこからゆっくり足を閉じていきます。 ヒップアダクション finish 足を閉じきったところで、今度はスタートポジションに戻していき、負荷が抜けない 重りが完全に落ち切らない ところで、また足を閉じて、これを繰り返していきます。 このトレーニングの注意点は、最初のうちは本当に軽い重さから始めてください。 これは、すごく大切なポイントです。 内転筋は、普段あまり使われていない筋肉ですので、とにかく軽い重量で試してみて、慎重に重量を上げていきましょう。 上でご紹介したヒップアブダクションと対になっているからといって、決して同じ重量でいきなり始めないでくださいね。 よほど意識して内転筋をトレーニングしている人を除けば、一般的には、ヒップアブダクションで扱える重量と大きく違うので、気をつけてトレーニングを進めていきましょう。 上半身を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説! 胸の筋肉を鍛えるチェストプレス チェストプレスは、胸を鍛える代表的なトレーニングマシンです。 このジムマシンは、 ベンチプレスやプッシュプレス 腕立て伏せ のような動作をイメージしていただけると分かりやすいかと思います。 代表的なトレーニングマシンなので、だいたいどこのスポーツジムもあるため最初にご紹介しました。 このチェストプレスのやり方は、座った状態でグリップを握るのがセットポジションです。 チェストプレス start そして、胸の筋肉を意識して、肘を伸ばし、前に押しこんでいきます。 チェストプレス finish シンプルな動作ですが、胸を鍛える意識を持たないと、あまり効果が出ないので、集中して取り組んでくださいね。 胸の筋肉を鍛えるペクトラルフライ もう一つ胸の筋肉を鍛える代表的なジムマシンをご紹介しますね。 ペクトラルフライというトレーニングマシンです。 チェストプレスが『プレス 押し出す 』するのに対して、フライ系のトレーニングは、腕を近づけて、体の前方で挟み込んでいく動作を言います。 挟み込む動作に負荷がかけられるのが、このペクトラルフライです。 これは、スポーツジムによっては、少し形式が変わったりしますが、 基本動作は、胸の筋肉を意識して、身体の前方で挟み込むということ。 このことに集中すれば、間違えることはないと思いますので、このポイントはぜひ抑えておいてくださいね。 今回ご紹介するペクトフライのは、グリップするタイプのものです。 ではやり方をご紹介していきます。 まずは、腕を左右に広げて所定の場所を握ります。 ペクトラルフライ start 胸を張った状態で、ゆっくり腕同士を近づけていき、前方で挟み込むようにします。 ペクトラルフライ finish 使う筋肉は、最初にもお伝えした通り、胸の筋肉を使って行なうようにしましょう。 肩の筋肉を鍛えるショルダープレス・マシン 肩を鍛えるトレーニングマシンでは、ショルダープレスのマシンが代表的です。 チェストプレスと並べて、たいていどのジムにも置いてあります。 若干、軌道の違いはありますが、 このジムマシンの基本的な動作・構造は、バンザイする動作に対して、負荷をかけていきます。 そのため、 肩の筋肉で押し上げる意識を持つことが、一番大事になります。 では、やり方を解説していきますね。 椅子に座った状態で、下の写真のようにグリップを握ります。 ショルダープレス start そして、マシンの軌道に合わせて、グリップを上に押し上げます。 ショルダープレス finish 大切なことなので、なんどもお伝えしますが、ショルダープレス という名前の通り、腕などはできるだけ使わず、 肩で押し上げることを意識することが大切です。 とても大切な部位ですので、こちらもぜひやってみてください。 背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン・マシン ラットプルダウンは、広背筋 背中の筋肉 を鍛えるジムの代表的なトレーニングマシンです。 動作としては、懸垂をイメージするのが一番わかりやすいのではないでしょうか? 懸垂するときの動作に対して、負荷をかけていくのが、ラットプルダウン・マシンの一番大きな特徴です。 ですので、自分の体重で懸垂が一回もできないという人は、このラットプルダウンを積極的に利用しましょう。 やり方は、簡単です。 バーを握ったまま座り、下の写真のように、肘を伸ばしたところが、スタートポジションです。 ラットプルダウン start そこから背中の筋肉を使って、ゆっくりバーを下に引いてきます。 ラットプルダウン finish だいたい顔の下あたりを目安に引っ張ったら、スタートポジションまで戻していきます。 背中の筋肉を鍛えるには、とてもおすすめのジムマシンです。 そしてフィットネスジムの中には置いてあるところも多いので、ぜひやってみてくださいね。 背中の筋肉を鍛えるケーブルローイング・マシン 背中を鍛えるジムマシンをもう一つご紹介したいと思います。 ラットプルダウン・マシンが、上から垂直に引いてくるのに対し、 このローイングマシンは、前から水平に引いてくるのが特徴です。 いずにしろ引く動作に対して負荷をかけるため、広背筋などの背中の筋肉をメインで鍛えることができます。 やり方は、パッドを胸に当てて、パッドに向かって座り、所定の場所をグリップします。 ケーブルローイング start そして、背中の筋肉を意識して、ゆっくり引いていきましょう。 ケーブルローイング finish 引ききったら、スタートポジションに戻していきます。 この水平に引くタイプのマシンは、スポーツジムには置いてあるところ・ないところ、若干別れてきます。 置いてあったとしても、少し種類が違うこともあります。 しかし、 基本的には、『前から後ろに引くこと』を意識していただけたら、大きく間違えるということはないと思いますので、そこだけはお忘れなく! 体幹を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説! 腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ・マシン アブドミナルクランチ・マシンは、腹筋を鍛える代表的なトレーニングマシンです。 腹筋を鍛えたいというニーズは、男女ともにあるため、最近のスポーツジムには、置いてあるところも多いですね。 種類や年式によっては、若干仕様が異なりますが、 背中を丸めていく動作に負荷がかかって、腹筋が鍛えられることに変わりはありません。 ポイントとして抑えてください。 では、やり方を解説していきますね。 下のアブドミナルクランチ・マシンの場合は、上に握るところがあるので、そこをグリップします。 アブドミナル・クランチ start 別のタイプだと、ジェットコースターに乗るときに体を固定するように、上から身体に被せるようなものもあります。 そして、おへそを見るように、ゆっくり背中を丸めていきましょう。 アブドミナル・クランチ finish 腹筋に自信のない人は、こういった重さを調節できるジムマシンでやるのはとても効果的ですので、初心者の人でもどんどん取り入れていきましょう。 腹斜筋を鍛えるトルソーローテーション・マシン 体幹を鍛えるジムマシンをもう一つだけご紹介しておきますね。 トルソーローテーション・マシンです。 このマシンは、身体を捻転 ツイスト する動作に負荷がかかるようになっています。 このマシンも、上でご紹介したアブドミナルクランチ・マシン同様、種類や年式によって仕様が異なる場合があります。 大きく分けると、2種類あり、 下半身を捻っていくのか、上半身を捻るのかの違いです。 使われる筋肉は、大きく変わりませんので、ポイントを抑えてうまく活かしてください。 では、やり方を解説していきますね。 ちなみに ここで解説するのは、下半身をねじって、動かしていくタイプのジムマシンです。 たいていは、どれくらいねじったところから始めるのか決められるようになっていますので、無理なく行えそうなところにセットします。 トルソーローテーション start 下半身がねじれたところからスタートして、上半身が向いている方向まで動かしていきます。 トルソーローテーション finish スタートポジションまで戻すときも、できる限りストレッチを感じながら、完全におろし切って、負荷が抜けないようにして、トレーニング動作を繰り返しましょう。 ゆっくりコントロールして戻していってくださいね。 ツイスト動作に負荷をかけることは、フリーウエイトだとなかなか難しいので、マシンならではのトレーニングです。 ぜひやってみてください。 これだけは知っておきたいマシントレーニングのメリットとデメリット さて、いかがだったでしょうか。 ここまで主要なジムマシンの正しい使い方を、身体の部位ごとに紹介してきました。 ジムマシンの使い方がわからないといった悩みは、解決しましたか? この記事の最後に、ジムマシンのメリットとデメリットを解説して、終わりにしたいと思います。 どんなことにもメリットとデメリットは必ずあります。 ジムに色々なトレーニングマシンが置いてあるからといって、全てをやらないといけないかというとそういう訳ではありません。 目的やあなたの体力レベル・体の状態によっては、マシントレーニングをする必要がないケースというのはあります。 私もジムでパーソナルトレーニングを提供するときは、クライアントの方によっては、ほとんど使わない場合もあります。 いくらジムマシンで一生懸命トレーニングをしていても、それで必ずしもあなたが望む成果につながるとは限らないんですね。 では、どのようにジムマシンを有効活用していけばいいのでしょうか。 正しい判断していただくためにも、ジムマシンのメリットやデメリットを知らないと、有効活用することはできません。 ですので、正しくメリットとデメリットを把握して、うまく使い分けて有効活用していきましょう。 ジムマシンでトレーニングをする3つのメリット まずは、ジムマシンのメリットから3つご紹介していきますね。 まず 1つめのメリットは、筋トレ初心者でも、一定のレベルでトレーニングがしやすいということです。 これはある程度イメージつくのではないでしょうか。 ジムマシンの使い方を知れば、フリーウエイトと比べて、間違ったフォームでトレーニングをするリスクは多少防げます。 もちろん 身体の使い方が間違っていれば、ジムマシンのトレーニングでも効果は出ませんが、それでも軌道が自由なフリーウエイトに比べれば、難易度は下がります。 では、2つ目のジムマシンのメリットをご紹介します。 2つめのジムマシンのメリットは、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えやすいということです。 これはフリーウエイトでもできなくはありませんが、上でご紹介したレッグエクステンションマシンのように、 マシンだからこそかけることができる負荷があります。 フリーウエイトでこの方向に負荷をかけるのは難しいですよね。 ですから、 もし何かの理由で鍛えたい筋肉があって、ジムマシンでその筋肉を鍛えることができるのであれば、その筋肉だけを鍛えることができます。 そして最後 3つめのジムマシンのメリットは、ウエイトの付け外しが簡単なことです。 たいていのジムマシンは、キーを差し込んで重さを調節する形式です。 フリーウエイトのように、実際に重りを持って、着脱したりする手間を考えれば、これも大きなメリットになるでしょう。 トレーニング時間がないときに、いちいちウエイトを着脱するのは、それだけで時間がかかるので、うまく活用していきましょう。 ジムマシンでトレーニングするデメリットとは・・・ さて、ジムマシンのデメリットは、どんなことがあるでしょうか。 上であげたようなメリットを考えれば、ジムマシンでトレーニングをしない理由はないんじゃないかというくらい、それだけジムマシンでトレーニングをすることは魅力的に思えます。 しかし、最初にもお伝えした通り、メリットがあれば、デメリットはどんなことにもあります。 では、ジムマシンのデメリットは、どんなことがあるのでしょうか? ジムマシンのデメリットは、そのトレーニング動作があまり実用的ではないということ。 これが一番のデメリットです。 ジムマシンは、『筋肉が身体のどの位置に、どういった方向で付着しているか』、そして『どうやって負荷をかけていくか』ということを考慮して作られています。 例えば、太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションのマシンを想像してください。 レッグエクステンション finish 太ももの前側の筋肉は、骨盤から膝に伸びていて、 膝を伸ばす動作に負荷をかければ鍛えられるといった考えでこのマシンは作られています。 しかし、 日常生活において、この動作に負荷をかけることに果たしてどれだけの意味があるでしょうか。 ここは、とても重要なので、ぜひ抑えておいて欲しいポイントです。 そもそも日常生活では、身体の特定の部位だけを動かすということはほとんどありません。 色々な筋肉が連動することによって、歩いたり、走ったりといった日常生活の動作をしているのがほとんどです。 もし一つの部位だけを動かして鍛えるジムマシンばかりやっていたら、私たちが本来持っている連動性の動作パターンが崩れてしまうといったことも起こります 動作パターンが崩れるというのを、ここで一つ一つ説明するのは、割愛しますが、これはとても大きなデメリットです。 普段の日常生活の動作パターンが崩れることによって、ジムマシンでトレーニングをしなければ、腰痛や膝を痛めなかった人が、ジムマシンをしたことによって痛めてしまうというケースもたくさんあります。 もし、ただ筋力がつけば、腰痛になりにくくなったり、腰痛が改善するのであれば、今どき病院や治療院ってなくなっていると思いませんか? こういったデメリットを考えると、一見すごく効果がありそうに見えるジムマシンも、場合によってはやる必要がないケースもあるということだけは、ご理解いただけるかと思います。 ですから、こういったメリットとデメリットをうまく使い分けて、自分の今の身体や体力レベルに必要なトレーニングをして、望むトレーニング効果を得ていきましょう。 追伸 パーソナルトレーニングで効率的な身体作りをしませんか? 現在、パーソナルトレーニングは、都内のパーソナルジム施設にてお受けしています。 Fit Axisは、全米スポーツ医学協会公認・動作改善専門のパーソナルトレーナーが、スタイリッシュで、かつ、動ける機能的な体づくりをサポートしています。 以下のリンクからサービスの特徴などを確認できますので、ご興味ある方は、ご参考ください。 でサービス内容確認してみる。 LINEでしか配信していない限定公開の動画やお得な情報を配信しています。 問い合わせもLINE対応していますので、ご興味あればお気軽に友達登録してくださいね。 今友だち追加していただくと、筋トレを始める前に知っておきたいポイントをまとめた動画もプレゼントしています。 何か気になることあれば、こちらからでもご質問ください。

次の

腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう

マシン 筋トレ

筋トレを最近始めた方の中には、自宅にトレーニングマシンを取り入れたいけれど、それぞれのマシンの特徴や、効果がいまいちわからない!という人もいることでしょう。 ジムで本格的にトレーニングしたことがある方も、自宅にトレーニングマシンを揃えてもっと手軽に鍛えたい方も、まずはトレーニングマシンの特徴やメリットを知っておきましょう。 本記事で詳しく解説いたします。 バーベルやダンベルを使うフリーウエイト フリーウエイトとは、バーベルやダンベルといったシンプルなトレーニングマシンを使ったトレーニングです。 自由度が高く全身を鍛えられる フリーウエイトの主なメリットといえば、自由度が高く、身体全身を鍛えられるということです。 ダンベルやバーベルを1セット自宅に持っていれば、胸や背中、お尻、太もも、腕など、全身さまざまな部分のトレーニングで使えます。 違った刺激を体の中に与えることができるため、しっかりとした高い効果が期待できるでしょう。 フリーウエイトは、体が固定された状態ではなく、グラグラとした状態でトレーニングを行います。 目的としている筋肉以外の全身の筋肉を刺激できるので、コアマッソルにも高い効果が期待できます。 正しい知識がないと怪我の危険も 自由度が高い分、シンプルなトレーニングマシンを使うフリーウエイトにはデメリットもあります。 目的としている筋肉をどのように刺激するのか、怪我をしないためにどのような方法でトレーニングマシンを使うのか、ある程度知っておく必要があります。 本格的なトレーニングマシンは安全にピンポイントでトレーニング ストレングスセットやマルチベンチ、ランニングマシンなど、本格的なトレーニングマシンを使ったトレーニングには、初心者でも安全に、狙った筋肉をピンポイントでトレーニングできるというメリットがあります。 自宅にトレーニングマシンを取り入れる際のポイント3つ 初心者でも安全に行えるトレーニングマシンを使ったトレーニングは、自宅にも取り入れ可能です。 サイズに注意 自宅にトレーニングマシンを取り入れるなら、サイズ感に注意しましょう。 パワーラックやベンチセットなどは、思っているよりも大きいケースがあります。 しっかりと腕や足などを伸ばして使わなければ十分な効果が期待できないため、高さや幅、長さなどのチェックを事前に行いましょう。 鍛えたいパーツに合わせて 鍛えたいパーツを絞り込んでから、自宅にトレーニングマシンを取り入れましょう。 大胸筋を鍛えたいならベンチプレス、腹筋を鍛えたいならマルチベンチ、有酸素運動ならフィットネスバイクなど、目的や鍛えたいパーツをはっきりさせておくことで、効果的なトレーニングマシンが選べます。 安価すぎるものは要注意 できるだけ費用を抑えて購入したいという気持ちはわかりますが、安価すぎるトレーニングマシンは、やはり品質や耐久性が低い傾向があります。 自分の体を預けてトレーニングするマシンでは特に、安全性の確保のために、ある程度品質のよいものを選ぶのがおすすめです。 自分にあったトレーニングマシン選びを 一言で筋肉トレーニングといっても、どのようなトレーニングマシンが必要なのか、どんな体のパーツを鍛えたいのかといった目的やゴールによって、選び方のポイントは異なります。 賢く自宅にトレーニングマシンを取り入れれば、限られたスペースの中でも、効果の高い筋トレができます。 また、毎日時間を気にすることなく、隙間時間に効率的なトレーニングも可能ですので、目的を明確化したマシン選びを行いましょう。 ベンチプレス世界王者児玉大紀選手が教えるベンチプレス100kg挙げる方法.

次の

ジムでのおすすめ筋トレメニュー(マシントレーニング中心)【筋トレ初心者講座②】

マシン 筋トレ

お尻に効くグルートマシンの使い方 グルートはお尻を鍛えるマシンです。 結論から言うと、ジェクサー上野店のグルートマシンは体格に合わないようであれば代わりの種目を行ったほうが良いでしょう。 お尻に効く筋トレには2種類の動作があります。 スクワットのように股関節を曲げてしゃがむような動作(股関節の屈曲)と、脚を後ろに蹴るような股関節を伸ばす(股関節の伸展)動作で、グルートマシンの形状によってこの動作範囲が微妙に違います。 上野店のマシンはどちらかと言うと屈曲メインで、これはスクワットやレッグプレスでも充分に鍛えられる範囲です。 また、体の小さい人がおこなうと必ず背中が丸まった姿勢になってしまいます。 体格に合わない場合は他のマシンで代用しても良いでしょう。 主な筋肉 お尻に効く筋トレマシン(グルート)• 主に働く筋肉は、お尻の筋肉。 (大臀筋) 動作とポイント まずはトレーニングフォームを見てみましょう。 お尻に効く• 股関節を伸ばす運動でお尻の上部を刺激• 足場に乗り、パットがもも裏の下部に当たるよ うにセット (黄色いボタンを押しながら角度を変える) ひざの真裏やお尻に近い部分に当 たらないよう調節 (2段階ある)• 手前のグリップをつかみ、 やや胸をはり肩甲骨 を下げて体幹を安定させる• 足の裏で後ろの壁を押すように動作 (股関節の 伸展)• つま先やヒザを少し外側に向けるよ うにすると意識しやすい• 体幹の安定がないと腰を痛める可能性がある ここだけの話 ジェクサー上野店にはもともとグルートマシンが2台ありましたが、大規模なリニューアル後は1台に減っています。 いずれ、グルートマシンがなくなる日も近いかもしれませんね。 名前の由来 Glute(グルート)=臀部、お尻の筋肉のことを指します。 このように、筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。 technogym. 1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる 2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。 シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。 テクノジム社のグルートマシンの場合、面積の大きいシートに体を預けるような姿勢になるのですが、覆いかぶさってしまっては意味がありません。 骨盤が起きた状態が理想ですね。 また、グリップをつかむかたちで動作するのですが、これは寄りかかるためのものではなく、上半身を起こすサポートをするためについているものです。 以前にも書いたとおり、マシンのサイズが大きすぎる場合は代替え種目をみつけましょう。 支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきです。 そしてそのマシンが体格に合わないのであれば、すぐに別の選択肢を探しましょう。 過信が招くもの ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。 1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう 2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。 テクノジムのグルートマシンの場合、動作中にどうしても猫背になってしまう場合はうまく身体操作ができていないか、マシンの規格自体が体格に合っていない可能性があります。 また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。 これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。 自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。 高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。 どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね? 初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。 長い目でみる「身になるトレーニング」 YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。 手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。 しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。 当サイトでは、短期集中の高額なパーソナルトレーニングが合わない人に向けた商品を提供しています。 オンラインでいつでも復習できる環境で、ご予算に合わせたパーソナルトレーニングが可能です。 時間、お金、労力をかけてジムに通い、長い期間をかけて手にしたものは、あなたの身になり、生涯忘れることはないでしょう。 さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

次の