ダイヤモンド プッシュ アップ。 ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えよう

プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の筋トレ!効果的なやり方を解説

ダイヤモンド プッシュ アップ

膝だけをつけて、足は浮かせる• 肩幅よりも少し広めに手を広げる• 手の位置は、肩のラインに合わせる• 体を下げていく• 5 の時、肘が外に広がりすぎない良いに手首を調整する• 限界まで下げて、少しの間停止する• 止まった後、三頭筋の力を使って体を押し上げていく• しっかりとセットポジションの位置まで戻る 膝つき腕立て伏せのフォームで大切なことは、• 背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない• 肘が広がりすぎないようにする• 三頭筋の力を使って体を押し上げる この3つになります。 膝つき腕立て伏せやリバースプッシュアップなどは、三頭筋をしっかりと刺激するため、 三頭筋に意識を向けることが重要です。 また、肘が広がらないように手首は45度を意識して調整するのがおすすめ!• しっかりとセットポジションを構える• ゆっくりと上体を下げていく• 限界まで下げたら、1秒間停止する• 止まった後、三頭筋を使って体を上げていく• インターバル 1分間休憩• インターバル中は、深呼吸などして呼吸を整えるようにします• 残り2セット同じ動作を行う• トレーニング終了 膝つき腕立て伏せのトレーニングは、正しいフォームで行うことを重視しているため、回数はあまり重要ではありません。 正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまでトレーニングを行うのが重要です。 また、刺激を感じない方はフォームを今一度見直してみましょう。

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ダイヤモンドプッシュアップの上腕三頭筋に効果的なやり方について。

ダイヤモンド プッシュ アップ

本日は、ダイヤモンドプッシュアップについてお話ししたいと思います。 誰もがやったことがあるはず。 それぐらいポピュラーなトレーニング種目にプッシュアップというモノがあります。 私たちは腕立て伏せと呼ぶことのほうが多いかもしれません。 ベンチプレスのように重たい重量を少ない回数行う。 短期間で結果を出したいならこういったトレーニングがベストでしょう。 しかし、あえて回数を重視する自重トレーニングを行う人もいます。 これはパワーを上げるのは難しいですが、関節への負担を軽減することができるのでケガをしてトレーニングを休むというリスクが少ないから自重も考え方次第では悪くはないです。 また、スポーツジムなどではスタジオレッスン、エアロビクスなどで腕立て伏せを組み込んだりしています。 その中で普通のプッシュアップを行うこともあればかなり特殊なプッシュアップを行ったりします。 エアロビの中であえて二の腕を引き締めるために、ダイヤモンドプッシュアップやナロープッシュアップを取り入れていたりもします。 そこで、こちらでは二の腕を効果的に鍛えるダイヤモンドプッシュアップのお話しをしてみたいと思います。 ダイヤモンドプッシュアップとほかのプッシュアップ 1.大胸筋を鍛えるプッシュアップ 通常のプッシュアップはベンチプレスに近いところがあります。 おろしたときに大胸筋のストレッチをかけます。 腕を伸ばした時は大胸筋のスクイーズをかけます。 これの繰り返しのトレーニングです。 プッシュアップバーやボックスを使うことで可動域を広くとることができるので大胸筋のストレッチがさらに効きます。 これも、背筋を曲げてはいけないとか、体をまっすぐにして軸を作るなどポイントはいくつかあります。 何気なくやると少し慣れれば100回ぐらいできてしまうかもしれませんが、ポイントを意識して行うと腕立て伏せだけでもかなり鍛えられるのトレーニングになります。 2.ナロープッシュアップ 上腕三頭筋をメインに鍛えるプッシュアップの中でもナロープッシュアップというものがあります。 通常のプッシュアップであれば手幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めにとります。 しかし、ナロープッシュアップの場合は、手幅は拳1つ分ぐらい開ける程度。 あえて感覚を狭くすることにより上腕三頭筋への負荷が大きくなります。 3.ダイヤモンドプッシュアップ ダイヤモンドプッシュアップはナロープッシュアップと同じ原理で上腕三頭筋に負荷をかけやすいトレーニングです。 手幅は狭くして両手でひし形を作ります。 これによりナロープッシュアップよりも体を安定させやすいというメリットがあります。 ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるやり方 両手でひし形の形を作り床につけます。 そのまま腕立て伏せのように頭と足を一直線で結ぶように軸を作ります。 基本となる姿勢はすべて一緒です。 軸ができるだけでトレーニング効果は異なります。 スタートポジションはあごの下に手が来るような形を作ります。 ここから体を下していくと自然と上体が前に行きますから胸の下に手が来るようになります。 上腕三頭筋への収縮を狙いますからフィニッシュの際は肘をロックします。 ここで重要なのはしっかりと腕に体重を乗ることができているか?です。 もし、体重がしっかりと乗っていなかったり、プッシュアップを行っても負荷が甘い場合はしっかりと腕にウエイトを乗せるように心がけてみましょう。 それをする。 それをしない。 だけでトレーニング効果は随分と変わります。 では、次にダイヤモンドプッシュアップのバリエーションについて解説します。 1.足を開いて行う 腕立て伏せもそうですが、足を開いて行うとバランスがとりやすいうえ負荷が分散できます。 つまりは、トレーニング効果は半減しますが、どうしてもダイヤモンドプッシュアップができない場合は足を開いて行ってみるとよいです。 2.インクラインプッシュアップ インクラインプッシュアップはベンチやボックスなどを使って傾斜を作ります。 これにより大胸筋の下部に負荷を乗せやすくなります。 また、全体的には通常のプッシュアップよりも負荷が乗りにくいので普通にダイヤモンドプッシュアップを行うよりも楽です。 なので、足を開いて行うと同様に、どうしても通常のダイヤモンドプッシュアップができないのであればこのようなやり方もおすすめです。 3.デクラインプッシュアップ インクラインプッシュアップとは逆に足を乗せる位置を高くすることにより負荷を大きくすることができます。 ちなみに、通常の腕立て伏せが6割の体重に対して、デクラインプッシュアップは7割ぐらいの負荷がかかるとされています。 普通にナロープッシュアップを行っても物足りないならデクラインをやってみるとよいです。 これが出来ればまずまずの上腕三頭筋です。 4.ウエイトを使う 背中にプレート、砂袋を置く、スミスマシンでバーベルを背中に乗せるなどして負荷を大きくすることをすれば、高強度のトレーニングを行うことができます。 それこそ、ダイヤモンドプッシュアップで30回もできるようになればウエイトを使って負荷を増やしていくというやり方もおすすめです。 ダイヤモンドプッシュアップのまとめ いかがでしたか?本日はダイヤモンドプッシュアップのお話をしました。 普段、腕立て伏せをトレーニングメニューとして取り入れているなら大胸筋を鍛えるプッシュアップだけではなく、上腕三頭筋を鍛えるダイヤモンドプッシュアップも導入してみてはいかがでしょうか? 特に、 「腕を太くしたい!」 「たくましい二の腕を作りたい!」 「力強い腕を作りたい!」 など、太い腕にあこがれている男性ならば絶対にダイヤモンドプッシュアップを行うことをおすすめします。 なぜなら、腕の筋肉の7割は上腕三頭筋になりますので腕を太くするには二の腕のトレーに具は必須なのです。 まあ、実際のところダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋をメインにして体を持ち上げるのでかなり高負荷なトレーニングだと考えてください。 だけど、繰り返し行っていれば次第と筋力は強くなっていきますので余裕が出てきたら、デクライン、ウエイトとレベルアップしていけばよいと思います。

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ダイヤモンドプッシュアップの上腕三頭筋に効果的なやり方について。

ダイヤモンド プッシュ アップ

ダイヤモンドプッシュアップが腕立て伏せと異なる点とは? 通常のプッシュアップは、手幅を肩幅もしくは肩幅1. 5倍程度に開きます。 ここからまっすぐの軸を維持しながらウエイトを下降することでにストレッチを効かせることができます。 ちなみに、三角筋の前部にもストレッチはかかっています。 ここで、負荷を抜かずに落とせるところまで落とし、のプッシュ力を使いウエイトを挙上していく。 そのため、ターゲットとなる筋肉は大胸筋なのです。 僕が中学の時は友達が腕を鍛えようと思って腕立て伏せを一生懸命やっていましたが普通の腕立て伏せでは腕はそんなには鍛えられません。 ところが、ナロープッシュアップであったり、ダイヤモンドプッシュアップの場合は手幅を縮めるわけなのでターゲットとなる筋肉は大胸筋よりもになります。 つまりは、普通の腕立て伏せとは鍛えられる筋肉部位が大きく異なるわけです。 ですから、プッシュアップやデクラインプッシュアップなどで大胸筋をがっつり鍛えつつ、ダイヤモンドプッシュアップやナロープッシュアップなどに負荷がかかるような種目も加えていくと胸、腕、肩をバランスよく鍛えることができます。 すなわち、ひし形を作ります。 親指と親指、その他の指同士をくっつけるだけです。 これで床に手をつきつま先立ちになることで、通常のプッシュアップよりもバランスがとりにくくなります。 バランスがとりにくくなるということは、バランスをとるために体幹の筋肉が働くためある意味体幹トレーニングの要素も加わることになりますのでより効果が期待できるといっても過言ではありません。 もし、これでバランスが取りづらくトレーニングにならないというのであれば足を開いて行うのも一つです。 手をつく位置は顎の下。 あとは、腕立て伏せのように頭と踵に一本の軸が通るように意識します。 これでスタートポジションは完成です。 あとは、息を吸いながらゆっくりと降ろし、息を吐きながらゆっくりと上げる。 このテンポは、降ろすときのネガティブに一番負荷をかけたいのでここは2~3秒かけます。 ポジティブは素早く行うと良いので1秒で一気に上げます。 ここでバリエーションです。 手を置く位置を少し上に持ってくることで大胸筋上部のインクラインを鍛えることができます。 逆に、手をつく位置を胸の下あたりしてみましょう。 こうすることで大胸筋の下部。 デクラインを鍛えることができます。 みぞおちぐらいに持ってくる人もいます。 ダイヤモンドプッシュアップのバリエーションについて。 先ほど、動画をもとに大胸筋の上部を鍛えるバリエーション、大胸筋の下部を鍛えるバリエーションについて解説させていただきました。 実はほかにもバリエーションがあります。 それについてお話しさせていただきますね。 1.ダイヤモンドプッシュアップができない ダイヤモンドプッシュアップにチャレンジしてみたけどどうしてもバランスが取れないとか、ウエイトがなかなか落とせないという場合はまだ十分な筋力が養われていない可能性が高いです。 そういう場合は、膝たちからダイヤモンドプッシュアップを実践してみるとよいです。 これをやっていくうちに感覚をつかみながら徐々に通常のフォームに近づけていけばダイヤモンドプッシュアップができるようになると思います。 、 2.インクラインプッシュアップで行う ダイヤモンドプッシュアップをインクラインで行うのもおすすめです。 特に、ダイヤモンドプッシュアップの負荷によりと同時に大胸筋の下部を鍛えたいというのであればインクラインの形で行うのがベストといえるでしょう。 ウエイトを落とすときに上腕三頭筋のストレッチを意識するだけでもトレーニング効果は変わってきます。 3.デクラインプッシュアップ ダイヤモンドプッシュアップをデクラインで行うと大胸筋の上部を鍛えることもできますし、何よりもデクラインは70%ほどのウエイトが乗るので通常と比べても負荷が大きいです。 特に、通常のやり方では物足りない。 と思っているならば是非デクラインの形を作って行いましょう。

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